Упражнения с использованием гимнастической скамейки. Комплексы ору с использованием гимнастических скамеек
Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.
Для ног
Для рук
Упражнения для рук:
Вдвоем
Упражнения с двумя участниками:
Групповые занятия со скамьей в руках
Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.
Соревнования
Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:
Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.
Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса.
1. И.п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение ви.п.
2. И.п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. То же, нога поднята назад - вверх.
4. И.п. - стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).
6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.
7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.
8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.
Упражнения для мышц ног.
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.
2. И.п. - стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.
3. То же в парах, взявшись за руки.
4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.
5. То же,стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.
Упражнения на силу мышц живота.
1. И.п. - стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.
2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.
3. И.п. - стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.
4. И.п. - сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.
5. И.п. - то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.
6. И.п. - то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.
7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.
8. И.п. - сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.
9. И.п. - лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).
10. И.п. - лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.
11. Упражнения с партнером. И.п. - синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.
12. То же, но партнер удерживает высоко поднятые ноги.
13. И.п. - сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.
Введение
Гимнастическая скамейка - массовый снаряд, который широко используется в практике физического воспитания.
Основные размеры: длина - 4 м, ширина - 24 см, высота - 30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10-12 см с распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части, которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без крюков, что значительно снижает эффективность ее использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.
1. Совершенствование навыков равновесия
-разнообразные
передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску),
а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические
упражнения.
2. Развитию скоростно-силовых качеств
способствуют
разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.
3. Для развития силы скамейка используется как отягощение (выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие - динамическую, с уступающим и преодолевающим характером мышечной работы.
4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц, что в целом обеспечивает необходимую гибкость.
5. Формированию правильной осанки способствуют специально подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.
6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают такие качества, как согласованность своих движений с движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.
7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не только способствуют развитию физических качеств, но и совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е. значительно улучшают двигательную подготовку школьников.
Организация занятий
Для проведения урока необходимо достаточное количество устойчивых и прочных скамеек, чтобы разместить на них одновременно учащихся всего класса. В среднем с одной скамейкой могут работать от 8 до 10 учеников в младших и средних классах и 4 -6 - в старших.
Скамейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд; параллельно одна другой поперек зала; крестом; звездой; прямоугольником; треугольником (три скамейки); квадратом (четыре скамейки) и др.
При перемене расположения скамеек занятия становятся активнее, оживленнее, занимающиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия, они привыкают к порядку.
Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию. Например, подается команда: "Восемь человек с правого фланга, принести и поставить скамейки (предварительно указать, кому какую скамейку принести и где поставить), бегом - МАРШ!" Каждую скамейку берут двое занимающихся за концы и приносят к указанному месту, затем возвращаются в строй. Убирают скамейку другие ученики. Можно сначала построить занимающихся в отделениях в шеренги или колонны, а затем дать команду определенным ученикам из каждого отделения принести скамейки и поставить их у своего отделения. Дети младшего возраста приносят скамейку сразу всем отделением.
При выполнении упражнений, связанных с продвижением по скамейке, следует сгруппировать занимающихся у конца снаряда и проводить упражнения поточно. При этом каждая колонна располагается на определенном расстоянии - 2-3 м от своей скамейки и 5-6 м одно отделение от другого. Ученики, соблюдая указанную дистанцию, последовательно выполняют задание и возвращаются на исходное положение к своей скамейке.
При передвижениях по скамейке бегом, различными подскоками и особенно с наступанием на нее требуется четкая
организация. Необходимо проверить исправность и прочность установки скамеек на полу, а также плотность соприкосновения торцовых частей. Правила безопасности требуют соблюдения определенной дистанции между занимающимися, обычно 3-4 шага. При передвижениях, особенно бегом, надо сказать детям, чтобы старались наступать на середину доски скамейки, а не по краям, для большей ее устойчивости. При сдвигании скамеек с места необходимо сразу их поправить.
При выполнении индивидуальных, парных и групповых упражнений, особенно при соскоках или хватах руками за один край скамейки, учащихся надо располагать в шахматном порядке, чтобы не сдвигать ее с места. Стоя по обе стороны скамейки, ученики могут быть расположены к ней лицом, боком или спиной.
Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно друг другу на необходимом расстоянии, чтобы занимающиеся могли в положении сидя зацепиться носками за противоположную скамейку, а в положении лежа на бедрах - пятками. Фиксировать ноги можно и с помощью соупражняющегося (в парных упражнениях).
Если скамейка используется как коллективное отягощение для всего отделения, то в этом случае нужно построить детей в отделении строго по росту.
Методика проведения
Упражнения с использованием гимнастической скамейки проводятся во всех частях урока.
Комплекс упражнений для подготовительной части урока следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в колоннах.
Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.
В упражнениях, где скамейка используется как отягощение (поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками, приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика -
согласовывать свои движения с движениями товарищей может привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам. Групповые силовые упражнения следует чередовать с индивидуальными.
В упражнениях с использованием скамейки занимающийся находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.
Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо указать положение его относительно снаряда (лицом, боком, спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.). Например:
И. п. - стоя по обе
стороны бокоКг к ска
мейке, ближнюю\ногу на
носок на скамейку, руки
на поясе. >
1 - наклон внутрь;
3 - наклон наружу;
4 - и. п. с поворотом кругом.
Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это
положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:
И. п. - сед на скамейке поперек,
И. п.-сед на скамейке, хват за ближний край. 1 - сед углом; 2-3 - держать; 4 - и. п.
По отношению к занимающемуся различают ближний и дальний край скамейки.
Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные, парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть упражнений требует размещения учащихся по обе стороны скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные варианты перехода из одного исходного положения в другое. Обычно учитель называет или называет и показывает (в зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем подает команду для исполнения. Исходные положения во многих упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два упражнения одно за другим:
I. И. п. - стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху. 1-3 - три пружинящих наклона влево;
4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону. II. И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.
1 - сгибая ноги, сед на пол у скамейки;
2 - упор лежа сзади;
3 - положение счета 1;
После первого упражнения учащиеся опустили скамейку, например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для выполнения следующего упражнения необходимо учащихся посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке", "Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на пол у скамейки - ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади - ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней суеты, беспорядочных передвижений.
Конструкция скамейки позволяет значительно повысить плотность проведения занятий путем выполнения упражнений групповым способом, поточным (варианты передвижений, акробатические упражнения и т. п.).
Классификация упражнений
Упражнения с использованием гимнастической скамейки подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения, прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные упражнения.
1. Разновидности передвижений
Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.
Способ передвижения - шагом, бегом, подскоками, скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).
При большом количестве занимающихся для выполнения указанных упражнений рекомендуется использовать несколько скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это
позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние учащихся.
Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию между занимающимися и направление возвращения в исходное положение. Если передвижения выполняются с внутренней стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение по наружной стороне, а при передвижении снаружи - по внутренней. Можно использовать и другие способы, например: ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а другой - по наружной и т. п.
Передвижения шагом.
1. И. п. - стойка на конце скамейки, руки в стороны. Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.
2. И. п. - стойка у торца правым боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку. Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки, наступать левой ногой.
3. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 - шаг правой на скамейку; 2 - то же, левой; 3 - шаг правой вперед на пол; 4 - то же, левой.
4. И. п. - стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.
5. И. п. - стоя по обе стороны скамейки: первые - стойка лицом, вторые - спиной по направлению движения. То же, что и упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение, продвигаясь лицом вперед, а вторые - спиной. При повторении - наоборот.
6. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с продвижением влево и вправо.
7. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову, за спину, к плечам). 1 - шаг правой на скамейку, левую назад; 2 - держать; 3 - шаг левой; 4-держать. И так далее, продвигаясь по скамейке.
8. И. п. - стойка у торца скамейки. 1 - шаг правой на скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 - сгибая левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с левой, продвигаясь вперед по скамейке (рис. 1).
9. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки вперед; 2-шаг левой, руки вверх; 3 - шаг правой, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5 -8 - то же, с левой (рис. 2).
Зак. 2479
 |
Упр. 8 Упр. 9
10. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки в стороны; 2 - мах левой и хлопок под ней; 3 - левую вперед на носок, руки вверх; 4 - приставляя правую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 3).
11. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным положением рук.
Упр. 10 Упр. 12
12. И. п. - стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к плечам и т. д.). 1 - шаг правой, стойка на ней; 2 - мах левой в сторону; 3 - шаг левой вперед и стойка на ней; 4 - мах правой в сторону (рис. 4).
13. И. п. - упор присев на скамейке. Передвижение в упоре присев, хват за края скамейки (рис. 5).
14. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг левой, правую вперед, руки вперед; 2 - выпад правой; 3 - выпрямляя правую, стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 6).
 |
 |
15. И. п.-стойка на скамейке. 1 - шаг левой с полуприседом на ней; 2 - взмах правой в сторону, руки в стороны; 3 - шаг правой вперед, руки вперед; 4 - приставляя левую, и. п.; 5- 8 - то же, с др. ноги (рис. 7).
Передвижения бегом.
16. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги на высоких носках с переходом в бег.
17. И. п. - стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной ногой на скамейку, по другой стороне - другой ногой.
18. И. п. - то же. Бег, скамейка между ног.
19. И. п. - то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.
20. И. п. - то же. Быстрыми шагами с переходом в бег перешагивание через скамейку скрестно.
Эти же виды передвижений можно выполнять боком по направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п. Подскоки.
21. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед. То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).
22. И. п. - стойка на скамейке на левой, руки в стороны. Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на правой.
23. И. п. - стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней, руки в стороны. То же, с левой.
24. И. п. - то же. Сочетание шагов с подскоками в различных вариантах.
Индивидуальные упражнения
Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:
а) стоя у скамейки
(лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;
б) сидя на скамейке
продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;
в) сидя у скамейки
(лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;
г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;
д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;
е) в упоре стоя на коленях
(колене) на скамейке или у
скамейки;
ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.
Упр. 25
И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 - выпад правой на скамейку, руки вверх; 2-разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 - положение счета 1;4-и. п.;5-8 - тоже,сдр. ноги.
М. у. - сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.
| И. п. - то же. ,
1 - правую на скамейку; 2-3-два пружинящих наклона к ней; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги. М. у. - в наклоне ноги прямые, руками потянуться за скамейку.
И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 - шагом левую на скамейку; 2 - сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 - разогнуть ноги; 4-толчком левой и. п.; 5-8-то же, с др. ноги.
И. п. - стойка лицом к скамейке.
1 - шаг правой на скамейку; 2 - шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 - наклон, руками касаясь скамейки; 4 - вы-
Прямляясь, приставить
*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 - шаг
W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к
плечам; 6 - наклон, руками касаясь скамейки; 7 - выпрямиться, приставляя левую; 8 - соскок с поворотом кругом в и. п.
И. п. - стойка лицом к скамейке. 1 - упор стоя, хват за дальний край; 2 - толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 - упор стоя на скамейке; 4 - выпрямляясь.
И. п. - стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1-2 - наклон назад, прогнуться; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
М. у. - прямой напряженной ногой надавливать на скамейку при наклоне назад.
И. п. - стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1-3 - три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 - и. п. То же, стоя левым боком.
М. у. - при наклоне смотреть через плечо на пятку.
И. п. - то же. 1 - наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 - и. п. То же, но стоя левым боком.
Вариант: 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.
М. у. - ноги не сгибать.
И. п. - стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 - поворот туловища налево, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.
М. у. - ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.
И. п. - широкая стойка ноги врозь на скамейке.
1-2 - с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону.
М. у. - ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.
Упр. 45
И. п. - стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.
Вариант: то же, но ноги вместе.
М. у. - постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.
Упражнения сидя на скамейке и у скамейки
Упр. 47
И. п.-сед, хват за дальний край скамейки. 1 - сед углом; 2-4 - круг ногами влево; 5-7 - круг ногами вправо; 8 - и. п. То же, в др. сторону.
М. у. - стараться "очертить" круг как можно больше.
Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.
И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.
1 - сед углом; 2 - согнуть ноги, колени к груди; 3 - разогнуть ноги в сед углом; 4 - и. п.
Упр. 51
Упр. 52
И. п. - то же. 1-2 - наклон прямым туловищем назад; 3-4 - и. п.
М. у. - ступни от пола не отрывать.
И. п. - сед на скамейке. 1 - руки вверх, смотреть на руки; 2-3 - два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.
И. п. - сед. 1 - сед согнув ноги в группировке; 2-3 - держать; 4 - и. п.
М. у. - плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.
 |
И. п. - сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.
1 - наклон к правой, руки к носку;
2 - и. п.; 3-4 - то же, к др. ноге.
Вариант: и. п.-то же. 1-^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, к др. ноге.
И. п. - то же. 1 - наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.
М. у. - пятки от пола не отрывать.
И. п. - сед на скамейке, хват за ближний край.
1 - упор лежа сзади; 2 - сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.
М. у. - в упоре лежа сзади ноги продвинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.
И. п. - сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 - упор лежа сзади, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.
И. п. - то же. 1 - упор лежа сзади, правую вперед; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
М. у. - ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.
ft}
И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке.
1 - упор лежа сзади; 2 -? согнуть ноги; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.
М. у. - на счет два максимально таз приблизить к пяткам.
 |
И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1-3-три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.
Вариант: в и. п. сед ноги врозь.
Упр. 68
И. п. - упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
М. у. - туловище прямое; кисть прямой руки под плечом; локти вдоль туловища.
И. п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.
И. п. - упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.
1-2 - упор лежа левым боком; 3- 4 - и. п. После нескольких повторений то же, правым боком.
М. у. - таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.
1-2 - разгибая ноги, упор лежа. 3-4 - и. п.
М. у. - в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.
 |
И. п. - то же. 1 - разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
М. у. - в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20-25 см.
И. п. - упор присев, руки на скамейке. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - и. п.
Вариант: и. п. - упор присев на левой, правую назад на носок. На каждый счет смена положения ног.
И. п. - упор присев, хват за дальний край скамейки.
1 - толчком упор присев на скамейке;
2 - разгибая ноги, упор стоя; 3 - упор присев; 4 - толчком и. п.
И. п. - упор присев на скамейке. 1 - разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
Вариант: 1 - упор стоя, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
И. п. - упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.
На каждый счет толчком смена положения ног.
М. у. -прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.
И. п. - стойка на правом колене на скамейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 - левую вперед, руки вперед; 2 - сед на правую пятку с наклоном, руки к носку; 3 - выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 - и. п. со сменой положения ног; 5-8 - то же, с др. ноги.
И. п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке.
1 - сгибая руки, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
М. у. - сгибая руки, грудью касаться
скамейки.
Упр. 85
Упр. 86
И. п. - лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.
1_ 2 - опираясь плечами о пол и
ногами о скамейку, прогнуться; 3-4- и. п.
И. п.-лежа на животе на скамейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.
1 - прогнуться; 2-3 -держать; 4 - и. п.
Упр. 89
И. п. - лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 - руки через стороны вверх, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.
Упр. 90
И. п. - лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.
1-2 - коснуться ногами скамейки за головой; 3-4 - и. п.
Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.
Разделы: Спорт в школе и здоровье детей
Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей, обучающихся в Новгородском химико-индустриальном техникуме, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. В своей работе в качестве отягощений для занятий общей физической подготовкой на уроке я использую гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что ребята выполняют их группами, что способствует развитию чувства коллективизма и помощи товарищам. Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц: рук, плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных упражнений – их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплочённо, согласованно, что, конечно способствует улучшению дисциплины на уроке. В использовании упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом. Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек, причём, необходимо чтобы в каждой группе были ребята примерно одинакового роста и одинаковой физической подготовленности. Расстояние между группами должно быть безопасным для одновременного выполнения упражнений. Дополнительную страховку при выполнении упражнений осуществляют помощники. Перед выполнением каждого упражнения я всегда объясняю особенности коллективных действий в нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение правилами техники безопасности. В ходе выполнения серий упражнений я соблюдаю основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком большой плотности занятий, после нескольких упражнений с отягощениями я даю ребятам дыхательные упражнения и на расслабление. Перед данными упражнения всегда проводится разминка, для того чтобы подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда, для учащихся старших курсов, я даю данные упражнения специально на фоне утомления – для развития волевых качеств.
Упражнение 1 (рис.1):
И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке
1-взять скамейку левой рукой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;
2-поднять скамейку вверх на прямые руки;
3 - руки согнуть;
4 - руки выпрямить.
Повторить10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.
Упражнение 2 (рис. 2).
3 - мах левой ногой в сторону;
4 -приставить левую;
5 - мах правой ногой в сторону;
6 -приставить правую.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 3 (рис. 3).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклон влево;
4 - выпрямиться;
5 - наклон вправо;
6 - выпрямиться.
Повторить 8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона.
Упражнение 4 (рис. 4).
3 -опустить скамейку влево - вниз до уровня пояса, держать 3 сек.;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 5 (рис. 5).
3 - руки согнуть;
4 - руки вперед;
5 - руки назад;
6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6 (рис. 6).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика);
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 6-8 раз. Упражнение требует максимальной синхронности движений, четкости выполнения команд.
Упражнение 7 (рис. 7).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку на правое плечо;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 - опустить скамейку на левое плечо;
6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 8 (рис. 8).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 -медленно присесть;
4 - медленно встать.
Повторить10-12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.
Упражнение 9 (рис. 9).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - поочередно по команде “Подтянись!” в каждой группе из виса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 10.
И. п., 1, 2 то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 -опустить скамейку с правой стороны;
6 -поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять стоя на другой скамейке.
Упражнение 11 (рис. 10).
И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;
3 - медленно опуская руки, положить скамейку на голову;
4 - присесть;
5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.
Упражнение 12 (рис. 11).
Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.
Упражнение 13 (рис. 12).
И. п.- стоя ноги врозь перед скамейкой.
1,2- присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край;
3 - встать, скамейка на прямых руках;
4 - руки согнуть;
5 - руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках;
6 - руки согнуть.
Повторить 8-10раз.
Упражнение 14 (рис. 13).
И. п.- лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке.
1- продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими руками за дальний край скамейки;
2 - не отрывая ног от пола, скамейку медленно поднять и плавно опустить на бедра;
3- обратным движением осторожно поставить скамейку на пол.
Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений.
Упражнение 15 (рис. 14).
И. п.- лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке.
1 продеть обе ноги между верхней и нижней рейками скамейки;
2,3 - скамейку медленно приподнять над полом;
4,5 - плавно опуская ноги, поставить скамейку на пол.
Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять обязательно со страховкой.
ОРУ на гимнастической скамейке
1- сед ноги врозь;
2 - сед углом (держать 3-4 сек.);
3 - упор лежа сзади (3-4 сек.);
4- сед углом;
5 - сед ноги врозь.
Серию повторить 3-4 раза.
2 серия
1- упор лежа руки на скамейке;
2 - сгибание и разгибание рук (5-10 раз);
3 - сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3-4 раза);
4 - упор присев ноги на полу;
5 -упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.
3 серия
1 - сед на скамейке;
2 - сед углом (держать 3-4 сек);
3 - упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);
4 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3-6 раз);
5 - сед на скамейке.
Серию повторить 3-4 раза
1 - упор лежа на скамейке (держать 3-4 сек.);
2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);
3 - то же на другом колене;
4 - упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.
Учебно-методическое пособие
По физической культуре
на гимнастической cкамейке с музыкальным сопровождением
Разработала:
Спирина М.Ю.
Преподаватель физкультуры
Дубна, 2009
Введение
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки давно и широко используются в физическом воспитании, лечебной физкультуре и спорте.
Использование упражнений с гимнастической скамейкой способствует развитию организма, воспитанию смелости, организованности занимающихся, развивают физические способности. Эти упражнения помогают формированию прикладных навыков, которые могут быть с успехом использованы в экстремальных ситуациях.
Многолетний опыт педагогической практики показывает высокую эффективность воспитания физических способностей студентов с использованием доступных спортивных снарядов и инвентаря. Благодаря своей доступности эти упражнения не требуют специального обучения, они одинаково хорошо подходят для студентов с разным уровнем развития физических способностей. Большинство общеразвивающих упражнений хорошо сочетаются между собой, что даёт преподавателю широкие возможности для планирования учебных занятий различной направленности.
Общеразвивающие упражнения на гимнастической скамейке могут использоваться как в подготовительной, так и в основной части учебного занятия. Широкий выбор упражнений позволяет создать многообразие учебных программ, а использование музыкального сопровождения способствует улучшению общего эмоционального фона занятия, создает бодрое настроение, что в целом повышает интерес студентов к занятиям по физической культуре.
Представленный комплекс упражнений на гимнастической скамейке ориентирован на реализацию современных педагогических технологий развивающего и дифференцированного обучения и направлен на развитие у занимающихся силы, выносливости и координации движений.
Предлагаемое учебно-методическое пособие может быть использовано как для организации урочных, так и внеурочных форм занятий, ориентировано на преподавателей физической культуры школ, колледжей и других учебных заведений. Цель данного пособия – повышение уровня физической подготовленности занимающихся, повышения интереса к занятиям физической культурой, а также пополнение методического багажа преподавателей физической культуры.
Комплекс общеразвивающих упражнений
на гимнастической cкамейке
И. (исходное) п. (положение) – о. (основная) с. (стойка), стоя пр. боком к скамейке
1 – шаг пр. ногой на скамейку, р. (руки) на пояс:
3 – шаг пр. ногой со скамейки, р. в стороны:
4 – шаг лев. ногой со скамейки, р. в стороны.
5-8 – тоже в др. сторону (Повторить 4 р.)
И. п. – о. с., стоя пр. боком к скамейке
1 – шаг пр. ногой на скамейку, р. на пояс:
2 – шаг лев. ногой на скамейку, р. на пояс:
3 – шаг пр.ногой со скамейки справа, р. вверх;
4 - шаг лев. ногой со скамейки слева, р. вверх
(скамейка между ног). (Повторить 3 р.)
На четвертом повторении упр.№2 п.1 и 2 – те же;
3 – 4 – разворачивая туловище на 45 0 ,
Сойти пр. ногой со скамейки, лев. нога остается
На скамейке, р. на поясе.
И.п. – стоя под углом 45 0 справа от скамейки, лев. нога на скамейке, пр. на полу, р. на поясе.
1 – опора лев. ногой на скамейку, отталкиваясь пр. согнуть ее вперед;
2 – вернуться в и.п. (Повторить 3 раза)
На четвертом повторе
7 – поставить пр. ногу на скамейку, р. на пояс;
8 - сойти лев. ногой со скамейки слева, пр. нога остается на скамейке.
Следующие 8 счетов повторить тоже упр. лев. ногой, но на счет 8 - вернуться в и.п.
И.п. – тоже, что и в упр.№3.
Все повторить, как в упр.№3, но ногу сгибать назад.
На последнем повторе, на счет
7 – 8 - встать слева от скамейки, лицом к ней, р. на поясе.
И.п. – стоя слева от скамейки, лицом к ней, р. на поясе.
1 – шаг пр.ногой на скамейку;
2 – шаг лев. ногой на скамейку;
3 – шаг пр. ногой со скамейки;
4 – шаг лев. ногой со скамейки;
5 – глубокий выпад пр.н. на скамейку, р. за голову.
6 – вернуться в и.п., но р. за голову;
7 – глубокий выпад лев. ногой на скамейку, р. за голову;
8 – вернуться в и.п.
(Повторить упр. 4 раза). На последнем повторе
7 – 8 - повернуться пр. боком к скамейке, пр.н. поставить на скамейку прямую, р. в стороны.
И.п. – стоя слева пр. боком к скамейке, пр. н. прямая на скамейке, р. в стороны.
1 – 3 – три пружинящих наклона вправо к пр. ноге, лев. р. вверх;
4 - И.п.
5 – 7 – три пружинящих наклона вниз к лев. ноге, р. вниз;
8 – И.п.
Повторить второй раз это упр-е, но счет
5 – 6 – два пружинящих наклона вниз к лев. ноге, р. вниз, касаются пола;
7 – 8 – поворачиваясь лицом к скамейке, перескочить скачком через скамейку и принять и.п., то же с др. стороны скамейки.
Повторить все упр. с другой ноги, на втором повторе на счет
7 – 8 – повернуться и встать лицом к скамейке справа от нее, р. на пояс.
И.п. – стоя справа от скамейки лицом к ней, р. на пояс.
1 – шаг пр.н. на скамейку;
2 – шаг лев. н. на скамейку;
3 – шаг пр. н. вправо на скамейке (в сторону);
4 – шаг лев. н. влево на скамейке;
5 – шаг пр. н. влево на скамейке (обратно);
6 - шаг лев. н. вправо на скамейке;
7 – шаг пр. н. со скамейки;
8 – шаг лев. н. со скамейки.
Повторить упр. 4 раза, на последнем повторе счет:
7 – шаг пр. н. со скамейки;
8 – пауза, оставить лев. н. на скамейке, р. на пояс.
И.п. – стоя лицом к скамейке справа на пр.ноге, лев. нога согнута на скамейке, р. на пояс;
Прыжки с чередованием пр. и лев. ноги на скамейке
1 – 2 – прыжок с лев. н. на правую;
3 – 4 – прыжок с пр. н. на левую;
5 – 8 – тоже;
Повторить четыре восьмерки, на последнем повторе на счет
7 – 8 – встать в стойку, ноги врозь, скамейка между ног, р. на пояс.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ног, р. на пояс.
а) 1 – стойка на пр. колене на скамейке, лев. нога на полу;
2 – стойка на лев. колене на скамейке в положении стойки на коленях на скамейке;
3 – 7 – пять пружинящих седов на пятках на скамейке;
8 – стойка на коленях на скамейке, р. на пояс.
б) Повторить данное упр-е, но на счет
в) 1 – сойти пр.ногой со скамейки справа;
г) 2 – сойти лев. н. со скамейки (принять и. п. упр.№9) слева;
3 – 4 – тоже, как в первом повторе счет 1 и 2;
5 – 7 – тоже, как счет 3 – 7 в первом повторе;
8 – тоже, что и счет 8 в первом повторе.
Повторить еще 2 раза в этом варианте.
д) В последнем четвертом повторе счет:
1 – 4 – как в варианте (б, в, г);
5 – сойти лев. н. слева со скамейки;
6 – сойти пр. н. слева со скамейки;
7 – сесть на скамейку, опора р. сзади;
8 – выпрямить ноги.
И.п. – сед на скамейке, ноги прямые, опора р. сзади;
1 – 3 – три пружинящих наклона вперед, р. вперед.
4 – и.п.
5 – 7 – поднять туловище, прогнуться, держать;
8 – и. п.
Повторить упр-е 2 раза
Во втором повторе на счет:
5 – 6 – поднять туловище, прогнуться, держать два счета;
7 – и. п.
8 – поднять пр. ногу вверх.
И.п. – сед на скамейке, опора р. сзади, пр.нога вверх;
1 – согнуть пр. ногу скрестно перед левой;
2 – выпрямить пр. ногу в и. п.
3 – 6 – повторить два раза счет 1 –2;
7 – опустить пр. ногу вниз, приняв сед на скамейке с прямыми ногами, руками опора сзади;
8 – поднять вверх лев. ногу.
Следующие семь счетов повторить упр-е левой ногой.
8 – поднять согнутую в колене пр. н., носок на себя.
И. п. – сед на скамейке, лев. нога вытянута, правую поднять согнутую, носок на себя;
1 – поменять положение: поднять согнутую лев. ногу, правую выпрямить вперед, не касаясь ногами пола;
2 – поменять положение в и. п.
3 – 8 – повторить счет 1 – 2;
Следующие шесть счетов повторить так же;
7 – 8 – выпрямляя пр. ногу, принять сед на скамейке с прямыми ногами с наклоном вперед, руки вперед;
Выпрямиться, согнуть ноги в коленях, встать в о.с., скамейка сзади.
(Комплекс выполняется под музыку, слитно).
