Как понять что тренировка прошла успешно. Как понять, что тренировка удалась

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо - к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 - и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках , то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно - это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула - это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра - это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ - физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов - расслабленной усталостью.

Второй способ - визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото - очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория - три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс - мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness - - желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров, как сделать занятие приятным и эффективным.

Не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.

Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.

Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей . Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.

Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.

Измерение при помощи фактической частоты пульса

Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.

Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку - на 60% от максимальной мощности или на все 100%.

Количество сил

В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.

Как понять, что вы работаете в полную силу? должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.

Состояние мышц после тренировки

Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.

Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к , очень тонкая грань.

Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки - и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.

Скорость восстановления

Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.

Аппетит

Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима . Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.

Сон

Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем можно забыть.

Ощущения после тренировки

Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.

Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. ;)

Фитнесс сегодня является не только популярным видом активного отдыха. Он – часть повседневной жизни, эффективный способ поддержания формы и похудения. Советы новичкам здорового образа жизни. Подсказка и тем, кто в стремлении избавиться от лишних килограммов, хочет достичь эффективности и результата, а также самостоятельно разобраться в действенных принципах похудения. Общие сведения, как правильно тренироваться для пользы тела.

Начиная занятия дома или отправляясь в фитнесс-зал, нужно четко себе представлять и определиться с целью занятий. Это послужит ориентиром, как правильно тренироваться, как выбирать упражнения и построение комплекса тренировок. Ведь индивидуальность – важный принцип подхода к похудению: физиология женщин и мужчин различна, программ – море, не забываем и о противопоказаниях, разрешенных нагрузках и т.д. Как правильно тренироваться без вреда для здоровья и сделать похудение эффективным? Разберемся?

Как правильно тренироваться

Без соблюдения правильной диеты эффект от физнагрузки не принесет должного результата и может оказаться просто иллюзией;
Исключить еду (воду пить – нужно!), и даже диетические перекусы, за 2 часа до и 1 час после тренировки;
Первая половина дня – идеально-интенсивное время для тренировки. Тело и мышцы отдохнули ночью, а метаболизм работает в полную силу. По данным исследователей на 20% больше жира удастся сжечь утром, чем вечером;
Длительность занятия оптимальна в промежутке от 40 минут до 1,5 часа; подбирая тренинг, «прислушивайтесь» к своему самочувствию, ориентируйтесь на физические возможности;
Изначальная умеренность в нагрузке – важный принцип. Наращивайте ее постепенно, чтобы безболезненно войти в тренировочный процесс. Не заставляйте сразу и сходу непривычно и сильно работать свои мышцы, это чревато негативными последствиями;
Табу на ежедневные тренировки. Ваши мышцы не успеют отдохнуть, и вместо здорового похудения и хорошего самочувствия, придет разбитость и состояние «растаявшего мороженого». Занятий 2-3 раза в неделю хватит. Если же хочется скорейшего результата – занимайтесь через день;
Отличный выбор для борьбы с мешающим жирком в короткие сроки – аэробные тренировки;
Наряду с кардиотренировками постепенно в программу добавляются силовые упражнения. Они простимулируют процессы жиросжигания и разгонят метаболизм, укрепят мышцы, не дадут коже обвиснуть;
Чередование нагрузки на разные группы мышц приблизит к достижению результата. Не нужно повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке, так мышцы не успеют восстановиться;
Вес отягощений, подобранный правильно – залог интенсивных силовых тренировок без вреда для здоровья. Начало работы – вес, при котором 20-30 повторений одного упражнения сделать не проблема. Причем, последние должны выполняться на пределе возможностей;
наличие базовых упражнений в программе – обязательный пункт. Отработайте технику их выполнения наилучшим образом;
правильное дыхание – еще один важный принцип. Следите за дыханием. В момент наибольшего напряжения делайте выдох.

Аэробная физнагрузка: в чем преимущества?

Специалисты считают аэробную физическую нагрузку лучшей в борьбе с лишним весом. А исследования подтверждают мнения, что регулярные кардиотренировки в комплексной программе похудения на 25% повышают ее результативность.

Бег, езда на велосипеде и даже ходьба относятся к таким занятиям. В тренажерном зале вы можете выбрать велотренажер, беговую дорожку, орбитрек и др.

В чем преимущество аэробной нагрузки?

Достижение основной цели кардио – сжигание лишнего жира и общее похудение;
Задействованы практически все мышцы тела;
Предполагается длительное физическое воздействие на организм. После завершения тренировки, около часа длится ее эффект;
Придает общий тонус и повышает выносливость, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, иммунную системы, ускоряет обменные процессы.

А силовой?

Силовая нагрузка позволяет наращивать и укреплять мышцы (это тоже способствует снижению веса, но в меньшей степени);
Силовые упражнения направлены на проработку отдельных мышц или их групп;
Длительность одного подхода незначительна.

Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!

Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).

Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц

Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.

Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.
Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.

ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.

2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.

Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью , там есть много нужной вам информации.

Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.
Для этого нужно и вам на почту будут высланы три дневника
1. Дневник похудения (с инструкциями и советами)
2. Универсальный дневник тренировок (для занятий в тренажерном зале или дома)
3. Дневник беговых тренировок (для любителей бега)

Любой, кто хоть раз видел массы занимающихся аэрофитношейпингом, может это понять. Если нагрузка на организм под действием предлагаемых упражнений, недостаточна, то это видно по тому, как люди дышат. Если человек вроде и занимается, но не дышит глубоко и часто, не видно выступившего пота, не преодолевает свое «не могу больше», то занятия малоэффективны.

Если во время физических упражнений не происходит повышенная вентиляция легких, это говорит только об одном - очень низкий расход кислорода мышцами тела. Понятно, что если нет работы, то и уровень инсулина в крови практически не меняется. И существующий ансамбль из жировых и мышечных клеток не испытывают "неудобств". Все остается на своих местах: сожгли толику углеводов, затратили время и средства - и все впустую.
Давайте попробуем еще раз развеять спортивные мифы

Все мы хотим добиться результатов как можно быстрее. И, кажется, что чем больше и интенсивнее заниматься, чем сильнее нагружать мышцы, тем быстрее можно стать стройным и красивым. Что ж, доля истины в этих утверждениях есть. Но вот беда: чем больше калорий вы сжигаете, чем больше утомляете мышцы, тем больше времени на восстановление вам понадобится. Кроме того, Вы приучаете мышцы к очень высоким нагрузкам и более экономному расходованию энергии. Поэтому впоследствии худеть вам может быть сложнее.
Впрочем, не все придерживаются радикальной точки зрения. Другие уверены, что и 10 минут фитнеса в неделю – выше крыши. Не удивительно, что даже через год подвижники этой идеи остаются такими же полными, как и прежде.
Кстати, длительные перерывы в занятиях тоже действуют не лучшим образом. Действует закон «регресса»: мышцы уже не получают необходимого им кислорода и быстро теряют тонус. Уже через 1-2 месяца мышцы потеряют тонус и расплывутся, объемы увеличатся. Однако это не значит, что мышцы превращаются в жир. Есть и такое забавное заблуждение. Это совершенно разные виды тканей.
Кто-то уверен, что нужно интенсивнее тренироваться, кто-то нажимает на «проблемные места» и думает, что после 1000 отжиманий пресса там не останется ни одной складочки. А вот и нет. Жир равномерно исчезает по всему телу, а не из какого-то одного места. Так что в этом смысле не так уж важно, какому месту вы уделяете больше внимания. Зато оставшиеся в стороне мышцы страдают.
Как правильно тренироваться?
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа “прорабатывается” путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг-тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от “закаленных” мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Особенностью структурного состава “незакаленных” мышц является малое количество медленных мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных к длительной работе и соответственно, наличие быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом наличие быстрых волокон 2-ого типа придает значительную роль процессам гликолиза.

Длительно повторяющееся выполнение упражнений направлено на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения.

После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо.

После окончания работы мышц, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена. И все это будет уже за счет ваших собственных жиров.

Считается также, что некоторые продукты способны помочь ускорить обмен веществ. Их нужно включить в свой рацион: грейпфрут, помело, ананас, зеленый чай, корицу, красный перец, молочные продукты с низкой жирностью, рыбу жирных сортов, тыкву, орехи. А вот алкоголь, наоборот, только замедлит обмен веществ и ухудшит результаты тренировок.