Как понять что упражнение работает. Как понять, что вы занимаетесь спортом слишком много

Для начала давай уточним, придерживаешься ли ты какой-либо диеты. «Как ты могла догадаться, то, что ты ешь, влияет на твое тело больше, чем старания в спортзале», - говорит Крис Райан, специалист по силовой и общей физподготовке, персональный тренер. «Питание дает телу энергию поддерживать правильный обмен веществ и контролирует гормоны - это два ключевых фактора, с которыми не справятся миллионы приседаний и отжиманий».

«Тем не менее не стоит недооценивать возможности классной тренировки», - добавляет он. Сжигание калорий во время занятий помогает росту мышц (что повышает метаболизм), уменьшает стресс и позволяет тебе соблюдать диету не столь строго (да-да, время от времени можешь позволить себе любимое мороженое или пасту), в то время как килограммы продолжат уходить. Чтобы понять, помогает ли твоя тренировка худеть, задай себе следующие вопросы .

1. Ты занимаешься не меньше 3 раз в неделю?

«Чтобы добиться желаемого результата - потери веса - тебе нужно заниматься как минимум трижды в неделю по 30 или более минут», - говорит Бен Будро, специалист по силовой и общей физподготовке, владелец фитнес-клуба Xceleration Fitness в Мичигане. «И все эти полчаса ты должна заставлять все тело серьезно работать». (Подробнее об этом - позже.)

Планируй походы в зал исходя из своего расписания. Если ты из тех счастливчиков, которым не нужно в 8:00 уже мило улыбаться коллегам в офисе, беги в зал утром. Если много путешествуешь, приобрети карту сетевого клуба, которая позволит заниматься в разных городах, - или же выбирай тренировку, для которой не нужно дополнительное оборудование и хватит места в номере отеля. Например, вот такую: «10 жиросжигающих упражнений, для которых не нужно много места ».

2. Можешь говорить во время тренировки?

«Если ты способна поддерживать беседу или спеть песенку, пока сжигаешь калории, ты плохо стараешься», - говорит Райан. В таком режиме неплохо заниматься во время восстановления, но для потери веса стоит трижды в неделю выкладываться по полной.

Вот как можно поступить: если в спорте ты новичок, соблюдай активный темп упражнений в течение 30 секунд - такой, чтобы ты едва могла сказать хоть что-то. Затем 1–2 минуты занимайся в более спокойном темпе для восстановления (ходьба на месте отлично подойдет). И так до конца тренировки. Если это покажется слишком легкой задачей, занимайся энергично 10–15 минут. Райан рекомендует интенсивную интервальную тренировку (берпи, выпады со сменой ног в прыжке, вариации планки и т.д., чередующиеся с 30–60 секундами восстановления).

3. Ты делаешь одни и те же упражнения?

Одинаковые движения с одной и той же нагрузкой - да даже твоим мышцам станет скучно. «Попробуй каждую неделю менять один из элементов тренировки - увеличивай число повторов или вес», - говорит Райан.

То же касается и групповых тренировок. Если ты постоянно ходишь на одни и те же занятия, твое тело привыкнет к нагрузке , и ты будешь сжигать меньше калорий. «Чтобы «держать планку», используй вот такой план тренировок: 2 силовые и 2 интервальные на одно занятие йогой или пилатесом», - говорит Райан. «Силовой тренинг - лучший способ проработать рельеф и стать стройнее, в то время как интенсивные интервальные тренировки позаботятся о кардионагрузке, а йога и пилатес - о растяжке и гибкости».

4. Во время тренировок ты испытываешь стресс?

«Чем больше в жизни стресса, тем выше шансы, что тело решит запастись жиром на черный день, - объясняет Райан. - Если каждый раз ты с трудом завершаешь запланированное занятие, возможно, ты перегибаешь палку». Стресс может мешать тебе добиться результата. Отдохни денек-другой, попробуй тренироваться в другое время дня. Как только будешь ждать следующего похода в зал с нетерпением - все снова будет в порядке.

5. После тренировки мышцы ноют больше двух дней?

«Да, ты должна выкладываться, и мышцы должны слегка ныть, но боль более 48 часов подряд - это ненормально», - комментирует Будро. «Если потягала веса в зале в понедельник, а потом до пятницы не можешь поднести чашку ко рту, ты явно перестаралась ». В такой ситуации мышцы должным образом не восстанавливаются. Это может привести к хронической усталости, раздражительности и депрессии. И, главное, прогресса, которого ты добиваешься, не будет. Как мы уже говорили, дай телу отдохнуть пару дней между тренировками, сфокусируйся на активных восстанавливающих упражнениях.

6. Кто-то следит за твоими успехами?

Ты, конечно, молодец, если можешь просто взять и сбросить лишние кило, но эксперты утверждают, что этот эффект недолговечен. «Даже я, будучи профессионалом в спорте и владельцем фитнес-клуба, занимаюсь с другими людьми в зале, чтобы кто-то следил за моими успехами», - говорит Будро.

Найди друга, с которым вы будете вместе тренироваться, или запишись на один из забегов месяцев через шесть. «Дедлайн в обозримом будущем заставит тебя соблюдать план тренировок », - объясняет Будро. И, конечно, можешь делиться своими целями и успехами в Instagram и Facebook. Ободряющие комментарии наблюдающих за твоим прогрессом - лучшая мотивация. «Ты будешь вспоминать их слова во время тренировок, и это поможет».

Результаты

Если после ответов на вопросы выше ты понимаешь, что твоя тренировка – то, что нужно: самое сложное позади! Ты составила план с подходящей интенсивностью и вариативностью для сжигания калорий и разумного отдыха. Теперь пора сфокусироваться на достижении своих фитнес-целей. «Запиши их и не стесняйся формулировок, пусть, например, одна из них будет «выглядеть сексуально на новогодней вечеринке», - мотивирует Будро. - Если будешь все время держать их в уме - непременно достигнешь».

Если твоя тренировка пока не идеальна: «Когда делаешь одни и те же вещи - можешь рассчитывать на одни и те же результаты», - говорит Будро. Пора постепенно добавлять к тренировке разнообразные упражнения, чтобы тело было в тонусе. Это поможет сжигать больше энергии, но избежать «перетренировки». Неважно, какие именно программы ты выбираешь, главное - найти свою. «Время, которое ты тратишь сейчас, тренируясь неэффективно, могло бы уже приближать тебя к заветной цели». Вспомни об этом в следующий раз, когда будет лень выкладываться по полной.

Большинство спортзалов оборудованы множеством сидений и скамеек. Но они там вовсе не для того, чтобы ты мог на них отдохнуть между упражнениями (большинство именно так и делает). Очевидно, они там для того, чтобы ты мог отдохнуть во время упражнений. Телега для жима ногами, тренажеры для сгибания и разгибания ног сконструированы таким образом, что тебе приходится сидеть или лежать на них, дабы использовать нижние мускулы. «Это противоречит здравому смыслу» , - говорит Алвин Косгроув, совладелец сети спортклубов Results Fitness из города Санта Кларита, Калифорния. «Люди весь день сидят в офисах, а потом приходят в зал и сидят там». Косгроув утверждает, что большинство его клиентов хотят избавиться от последствий ежедневной офисной работы: жира в пояснице, плохой осанки, зажатых мускулов. «Сидячее положение усугубляет все эти проблемы» , - говорит Алвин, - «Поэтому мы заставляем клиентов стоять на ногах. Всегда есть исключения, но я не даю никому сидеть или лежать в более чем двух упражнениях. А если речь идет об избавлении от жира, то я рекомендовал бы вообще не садиться». Да, тебе придется лечь на скамейку, чтобы сделать упражнение на пресс. Но в большинстве упражнений сидеть совершенно необязательно.

2. Твои тренировки неравномерно задействуют разные части тела.

Пройди-ка небольшой тест. Вопрос первый. Сколько полноценных сетов упражнений для нижней части тела ты делаешь каждую неделю? Например, ты делаешь 2 сета приседаний, 2 сета наклонов – это составляет 4 полных сета. Вопрос 2. Сколько полных сетов всех упражнений ты делаешь каждую неделю. Сюда входит все: наклоны, приседания, жимы, сгибания. Теперь раздели результат из первого вопроса на результат из второго вопроса. Полученный процент держи в уме. Вопрос 3: какова доля мускулов, расположенных ниже пояса? Около 50%, не так ли? Финальный вопрос: как это соотносится с полученным тобой коэффициентом? «Если разница велика, твои тренировки далеки от требуемого баланса» , - говорит Косгроув: «Неважно, хочешь ты сбросить жир или набрать мускулатуру, - ты теряешь большую возможность улучшить результативность». Это не единственный тест, который надо пройти. А как насчет сравнить усилия по передней и задней частей тела? Сколько упражнений ты делаешь на грудь, руки и четырехглавые мышцы по сравнению со спиной, ягодицами и подколенными сухожилиями? «Я знаю ребят, которые тратят 90 % времени на 50 % тела», - ворчит Косгроув. «Это замедляет их показатели, а будущем чревато травмами из-за дисбаланса сил» . Этот тест не самый точный, но если ты его не проходишь – то твои тренировки наверняка неправильные.

3. Твой кор не проходит это испытание.

Повтори упражнение с этого видео. Ляг на пол, положив лицо на большие пальцы рук. Разведи руки чуть шире, но чтобы локти все еще торчали наружу. Теперь упри носки в пол и делай из этого положения отжимание. Если твои плечи оторвались от пола раньше бедер, это означает, что у тебя слабый корпус. «Неважно, как много подъемов туловища ты делаешь – как правило, классические упражнения на пресс заставляют тебя сгибать, то есть округлять спину, и кор остается слабым», - утверждает Майк Вунш, автор программы Men’s Health «24-часовые кубики». Гораздо эффективнее твой пресс и корпус в целом укрепит, например, вот такой .

Если Вы изо дня в день выполняете привычную программу упражнений и при этом совершенно не чувствуете усталости, значит, настало время перевести свои тренировки на новый уровень.

Когда-то Вы твердо решили регулярно посещать фитнес-клуб, бегать в соседнем парке по утрам или стать супер-звездой на групповых занятиях. Поначалу каждое упражнение казалось невероятно сложным, дополнительный подход непосильным, и Вы молились всем Богам, чтобы время ускорило ход, и уже пора было собираться домой. В ту пору Вы плохо представляли, что такое бурпи, и даже слово это навевало совсем далекие от спорта ассоциации. Тем не менее, тогда Вы легко могли целый час упражняться на беговой дорожке и при этом даже не вспотеть.

Как так? Это называется адаптацией. А теперь, когда Ваше тело привыкло к нагрузкам, Вы даже успеваете слегка вспотеть, выполняя привычную тренировку, которая теперь, однако, стала казаться Вам слишком легкой. Вы вдруг обнаружили, что приходиться жать гораздо больше, чтобы снова почувствовать ту же боль (и это, поверьте, хорошо!). И теперь настала пора двигаться дальше. Чтобы понять, что Вам пора пересмотреть свой тренировочный план, достаточно проверить себя по списку из этих пяти пунктов:

1. Вы уже не можете припомнить, когда в последний раз запыхались во время тренировки.

Безусловно, у всех нас разный уровень выносливости. Однако следующее правило подходит всем без исключения: кратковременное затруднение дыхания – верный признак того, что Вы усердно тренируетесь. Или еще вариант – тест на разговор. Если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, то будете совершенно не способны поддержать беседу в это время.

2. Вы постоянно тренируетесь с одной и той же интенсивностью.

Из-за того, что со временем тело привыкает к нагрузкам, регулярное повторение одних и тех же упражнений вскоре перестанет приносить результат. Вам все сложнее будет замечать изменения в своем теле. А это значит, что пришло время попробовать анаэробные упражнения. Выполнять эти тренировки долго у Вас не получится. Так Вы будете уставать гораздо быстрее, потому что сердечно-сосудистая система не сможет обеспечить мышцам достаточный уровень кислорода для создания необходимого количества энергии. Нет совершенно ничего плохого в планомерном кардио, но подумайте, что и кардио-тренировки можно попробовать провести вышеописанным путем.

3. Вы выполняете много разноплановых упражнений в течение дня.

Если Вам хватает энергии, чтобы пробежать 15 км, затем потренироваться в зоне свободных весов, еще немного побоксировать, а потом вдобавок ко всему отправиться на йогу, то стоить пересмотреть уровень своих вложений в каждую тренировку. Знайте, несколько разноплановых тренировок без надлежащего отдыха могут грозить получением травм. И если Вы все же уверены, что одной тренировки в день Вам недостаточно, рекомендуем надбавить такую нагрузку, чтобы вместе они дополняли друг друга. Например, после высокоинтенсивной интервальной тренировки можно окунуться в йогу.

4. Все вокруг Вас занимает больше тренировочного процесса.

Если большую часть тренировки Вы проводите, переключая каналы на ТВ-дисплее своей дорожки, или выбирая самый классный хит на плеере, то пора бить тревогу. Разумеется, немалое значение играет выбор музыкального сопровождения Ваших занятий, но это не должно оттягивать на себя фокус. А если Вы сейчас поймали себя на мысли, что именно так с Вами и происходит, значит, оно пришло – время перемен.

5. У Вас остается чувство незавершенности после окончания тренировки.

В независимости от того, как именно Вы тренируетесь, Вы должны прочувствовать некую завершенность после своей тренировки. Как она выражается? Возможно это новая поза, которая Вам удалась на йоге, или более тяжелый вес, который Вы смогли осилить – что угодно, что даст Вам сказать самому себе: «Да, я сделал это!». А если такого ощущения нет, Вам нужно больше выкладываться на занятиях.

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо - к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 - и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках , то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно - это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула - это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра - это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ - физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов - расслабленной усталостью.

Второй способ - визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото - очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория - три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс - мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness - - желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров, как сделать занятие приятным и эффективным.

Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.

Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.

Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.

1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу

Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.

В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.

2. Вы слишком часто тренируетесь

С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.

Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.

3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач

Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.

Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.

А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.

Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

4. Вы делаете одно и то же

Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.

Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.

Тут главное – без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.

Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.

Какие бы сроки вы себе не установили, главное – чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.

5. Вы не придаете значения правильному питанию

Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.

Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.