Когда начинать качать пресс после родов и можно ли при кормлении грудью. Когда можно и как восстановить мышцы пресса после родов Можно ли качать пресс во время гв

Каждая уважающая себя женщина вскоре после родов задумывается о своём внешнем виде. Да, у неё теперь есть ребёнок, и это здорово. Но хочется также позаботиться о себе, привести себя в форму и выглядеть привлекательно. Выпирающий живот с обвисшей кожей - одна из главных эстетических проблем женщины после родов. Как и с помощью каких упражнений решить эту проблему, а главное - когда её можно начать решать?

Когда можно начинать качать пресс после родов

9 месяцев беременности закончились, и вот вы - мама! Счастье от осознания этого факта немного омрачается внешним видом, в частности, некрасивым обвисшим животом. Живот накапливал жировые запасы все 9 месяцев беременности: так задумано природой для защиты ребёнка от недоедания и возможных травм. Свою функцию он выполнил, но, увы, никуда не исчез после родов. Теперь забота мамы - хорошо потрудиться для приведения своего живота к виду, наиболее приближенному к тому, что был до беременности.

Маме необходимо найти время на упражнения даже с ребёнком на руках

Когда же можно приступать к тренировкам живота? Ответ однозначен: тогда, когда организм восстановится, придёт в норму после родов. Ведь он испытал нешуточную нагрузку за 9 месяцев: и гормональную перестройку, и колоссальные физические изменения. Теперь ему нужно снова перестраиваться. Чтобы женщина могла начинать серьёзную физическую активность, в первую очередь, матка должна полностью сократиться. Во-вторых, женщина должна быть в состоянии выполнять упражнения, не чувствуя при этом слабости и не испытывая никаких дискомфортных ощущений.

Срок восстановления организма каждой женщины сугубо индивидуален. В среднем, к упражнениям можно приступать спустя 1,5–2 месяца после нормальных физиологических родов и не ранее 2,5–3 месяцев, если роды сопровождались кесаревым сечением. Конечно, речь идёт именно о серьёзных нагрузках для мышц живота.

Лёгкие разминочные упражнения, не связанные с напряжением живота, рекомендуется выполнять уже начиная со второго дня после рождения ребёнка (в зависимости от самочувствия роженицы и от протекания родов).

В любом случае, в интересах женщины посоветоваться со своим врачом-гинекологом по вопросу, можно ли начинать тренировки мышц живота (консультироваться стоит не ранее чем через 1,5–2 месяца после родов). Так она обезопасит себя от ненужных осложнений и позаботится о своём здоровье.

Упражнения и зарядка, которые помогут убрать живот и бока

Чтобы похудеть и убрать живот и бока, нужно регулярно тренироваться, а также соблюдать правильный режим питания:

есть небольшими порциями;
исключить из рациона жирные и высококалорийные блюда;
пить как можно больше воды;
потреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Вы начнёте худеть в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребили с пищей.

Комплекс упражнений на пресс для выполнения дома

Упражнения на пресс прорабатывают прямую и косые мышцы живота женщины. Выполнять их желательно не ежедневно, а через день. Это связано с тем, что качественно проработанной мышце необходимо время на восстановление.

Женщине после родов очень важно убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока. Поэтому упражнения для пресса ей лучше делать в быстром темпе, многократно их повторяя. Далее, если женщина захочет иметь рельефный живот с ярко выраженными кубиками, она перейдёт на выполнение тех же упражнений в медленном темпе, но с большим количеством подходов.

Комплекс состоит из следующих упражнений, повторяйте каждое упражнение по 10–15 раз:

Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, колени немного разведите в стороны. Ступни должны стоять на полу. Руки сцепите в замок за головой и поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться до колен. Одна из разновидностей этого упражнения - подъём корпуса с поднятыми на 90 градусов и согнутыми в коленях ногами. Выполняйте либо классическое скручивание, либо с поднятыми ногами, либо оба упражнения друг за другом.
Подъём корпуса - одно из самых эффективных и простых упражнений на пресс
Из этого же положения выполняйте диагональные скручивания: тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым локтем - к правой.
Для большей эффективности можно выполнять скручивания с поднятыми ногами
Делайте усложнённый вариант упражнения «Велосипед»: ноги выполняют имитацию движений при езде на велосипеде, корпус немного приподнят, руки сцеплены в замок за головой, а локти тянутся по очереди к противоположному колену.
Лёжа на спине, поднимайте прижатые друг к другу ноги, пока между ногами и корпусом не образуется угол 90 градусов. Затем опускайте ноги. Руки при этом находятся под головой, локти расставлены в стороны. Подъём ног можно также делать, повиснув на шведской стенке, если она есть у вас дома.
Разновидность предыдущего упражнения - поочерёдный подъём ног. Сначала поднимается одна нога до образования прямого угла с туловищем, затем к ней приставляется вторая нога. Затем ноги по очереди опускаются. Это упражнение более эффективно по сравнению с предыдущим, так как пресс напрягается гораздо дольше.
Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги. Стремитесь достать носки ног кончиками пальцев рук наверху.
Во время упражнений на пресс старайтесь держать спину скруглённой
Выполняйте упражнение «Горизонтальные ножницы». Для этого ноги поднимите под углом 45 градусов к телу и делайте перекрёстные движения ногами влево и вправо по очереди. Руки держите под поясницей. Можно делать и «Вертикальные ножницы», поочерёдно поднимая ноги вверх-вниз.
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Прижмите друг к другу ноги и поднимите их на угол 45 градусов. Удерживайте их в таком положении столько, сколько сможете.
Выполните упражнение «Берёзка» несколько раз. Для этого из положения лёжа силой мышц живота поднимайте всю нижнюю часть тела (до лопаток) и тянитесь носками вверх. Руками придерживайте себя за талию.
Упражнение «Берёзка» эффективно для тренировки пресса
Сядьте на край стула, дивана или кровати. Немного отклонитесь назад, руками упритесь в то место, на которым вы сидите (поставьте их рядом с ягодицами). Ноги вытяните вперёд. Подтягивайте ноги к груди, а корпус к ногам. С помощью этого упражнения отлично проработается верхняя часть пресса.

Видео: упражнения на пресс

Вакуум для живота

При выполнении стандартных упражнений для пресса (различных скручиваний, поднятия и опускания ног и туловища) прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Они отвечают за повороты и наклоны тела. Когда эти мышцы натренированы, появляются «кубики», делая живот рельефным. Поперечная мышца при этих упражнениях остаётся практически незадействованной. Но ведь именно она поддерживает все внутренние органы и отвечает за объём живота. Живот выглядит плоским, когда поперечная мышца достаточно сильна.

Поперечная мышца находится глубже, чем прямые и косые мышцы, и отвечает за плоский живот

Вакуум для живота поможет женщине после родов подтянуть обвисший живот и укрепить его поперечную мышцу. Это упражнение представляет собой втягивание живота под рёбра на задержке дыхания и может выполняться:

лёжа;
сидя;
стоя;
на четвереньках.

Эффект упражнения в зависимости от выбранной позы будет одинаковым. Выбирайте ту позу, в которой вам наиболее удобно.

Внимание! Противопоказано выполнять это упражнение при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки, сердца, щитовидной железы, а также при головокружениях и обмороках.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение вакуум выполняется в следующей технике:

Если вы занимаетесь лёжа, то лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки расставьте в стороны. Если хотите потренироваться сидя, то сядьте на стул или край дивана, ноги поставьте на пол, руки положите на колени. Встаньте на четвереньки, когда вы собираетесь проделать вакуум для живота в этой позиции. Или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (можно немного наклониться и упереться руками в бёдра).
Выдохните весь воздух через рот.
Втяните живот в себя как можно сильнее.
Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете.
Вдохните носом, живот расслабьте.
Повторяйте эту последовательность действий в течение десяти минут.

Видео: как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота нельзя выполнять на полный желудок. Делайте это упражнение либо утром натощак, либо через 2 часа после еды. Время задержки дыхания можно постепенно увеличивать в зависимости от самочувствия.

Упражнение планка для плоского живота

Как правило, у недавно родившей женщины совсем мало времени для того, чтобы проводить полноценные тренировки для пресса: день расписан по минутам и проходит в заботах о малыше. Планка - это очень эффективное упражнение для устранения живота. Его выполнение не займёт много времени, что удобно молодым мамам.

К преимуществам планки можно отнести следующее:

прорабатываются не только все виды мышц живота (прямые, косые и поперечная), но и все мышцы тела;
уменьшаются боли в позвоночнике и пояснице, так как мышечный корсет спины становится более крепким. Для мамы, которая большую часть суток носит малыша на руках, это очень актуально;
ягодицы становятся более упругими и привлекательными;
минимизируются целлюлитные проявления в области ягодиц и бёдер;
ноги становятся более стройными;
на руках накачиваются бицепсы и трицепсы, но руки при этом остаются миниатюрными.

Для выполнения планки займите такое положение, как будто вы собираетесь делать отжимания. Задержитесь в нём как можно дольше. Возможно, сначала это будет всего полминуты, затем минута. Две минуты - наиболее эффективная длительность выполнения планки для тренированной женщины.

Упражнение планка укрепляет все группы мышц

Есть разновидности положения при выполнении планки. Одна из них - когда женщина стоит на предплечьях. Руки при этом должны лежать параллельно телу, соединять их и скрещивать пальцы в замок не рекомендуется.

Один из вариантов выполнения планки - стоя на предплечьях

Очень эффективно работают мышцы и при боковой планке: вы стоите на боку, оперевшись о пол ногами и сначала левым предплечьем, а затем правым. Дышите равномерно и выдерживайте нагрузку как можно дольше.

Боковая планка выполняется сначала на одном боку, затем на другом

Упражнения на фитболе - гимнастическом мяче

Упражнения с фитболом - мячом для фитнеса - могут стать альтернативой скучным упражнениям для пресса на полу. Они также задействуют все группы мышц женщины, потому что ей приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие и не упустить мяч. С помощью фитбола женщина может убрать живот с удовольствием!

Вот основные упражнения на фитболе:

Сядьте на мяч и немного сползите вниз. Руки держите сложенными в замок за головой. Поднимайте верхнюю часть тела, одновременно скручивая её.
Скручивание на фитболе можно делать с заведёнными за голову либо скрещенными на груди руками
Встаньте коленями на пол, а животом упритесь в фитбол. Руки скрестите в замок за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища и опускайте её на мяч 8–10 раз.
Лёжа на спине, раздвиньте руки в стороны. Ноги поднимите и удерживайте мяч между икрами. Наклоняйте ноги с мячом влево, затем через исходное положение вправо. Повторите несколько раз.
Лягте на спину, мяч зажмите между икрами и ступнями, руки вытяните за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги с мячом вверх и передавайте мяч в руки. После этого опустите руки и ноги. Мяч будет уже в руках за головой. Повторите передачу фитбола из рук в ноги аналогичным образом. Выполните несколько раз.
Лягте на пол, ноги поднимите и удерживайте мяч между ними. Руки вытяните вдоль туловища. Это исходное положение. На счёт «раз» руки сцепляйте в замок за головой и тянитесь туловищем к мячу, на счёт «два» - исходная позиция. Повторите несколько раз.
Тянитесь туловищем к коленям из исходного положения

Дыхательные упражнения для живота

Уменьшить объёмы живота, подтянуть бока и сделать более стройной талию женщине после родов помогут также специальные дыхательные упражнения. Они основаны на дыхании животом (диафрагмальном дыхании), отличном от обычного. В результате такого дыхания тело насыщается кислородом, а его излишки устремляются в те места тела, в которых создаётся дополнительное напряжение за счёт выполнения определённого упражнения. При выполнении упражнений усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ и, как следствие, сжигается ненужный жир.

Бодифлекс

Бодифлекс - это комплекс статических упражнений на растяжку и напряжение (без движения), выполняющихся на задержке дыхания. Данную гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Так сгорает максимальное количество жировых клеток. Если заниматься бодифлексом после еды, то сгорит не жир, а потреблённые углеводы, и смысл занятия потеряется. Если вы не успеваете проводить тренировку утром, то допускается заниматься вечером, но не есть хотя бы 2–3 часа до этого. Занятия продолжительностью 20–25 минут следует проводить каждый день.

Техника дыхания бодифлекс

Для начала необходимо научиться правильно дышать и делать задержку дыхания по методике бодифлекс. Для этого повторите следующие действия:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки положите на бёдра.
После обычного вдоха сложите губы трубочкой и вытяните их вперёд, словно собираетесь задуть свечи на торте. Медленно выдохните весь воздух из лёгких, одновременно немного подтягивая живот к позвоночнику (для того, чтобы выдох был максимальный: в лёгких не должно остаться воздуха). Можно положить руку на живот и чувствовать, как он приближается к спине. При выдохе спина остаётся прямой: работают только мышцы живота!
Сделайте резкий шумный вдох через нос с одновременным надуванием живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а рот не открывался при вдохе. Представьте, что вас накачали воздухом.
Сомкните губы так, как вы делаете, когда размазываете помаду (их не должно быть видно, если вы посмотритесь в зеркало). Отклоните голову немного назад и сделайте мощный выдох, произнося слово «Пах». При этом вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части лёгких и выходит из вас. Не спешите закрыть рот, пусть весь воздух выйдет. При таком выдохе мышцы живота сами немного притянутся к спине, специально напрягать их не нужно. Не делайте толчок спиной вперёд, помогая себе при выдохе.
Задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите спину, подбородок прижмите к яремной впадине и напрягите мышцы шеи. Одновременно напрягите мышцы промежности и начинайте втягивать живот под рёбра. Прочувствуйте, как все органы поднимаются снизу вверх, при этом прямая мышца живота не участвует во втягивании. Это нелегко сделать с первого раза, но по мере тренировок вы сможете выполнять правильное втягивание живота всё лучше. Сконцентрируйтесь на нижней части живота, с которой и начинайте втягивание. Ни в коем случае не делайте его от желудка, так как это может повредить внутренним органам.
Выпрямитесь и продержитесь на задержке дыхания с подтянутым под рёбра животом несколько секунд (для начала от четырёх до десяти). Если почувствуете, что не можете больше терпеть, за секунду до вдоха расслабьте все мышцы.
Спокойно вдохните через нос или рот (без резких всхлипов). Если будете шумно и резко вдыхать, дадите огромную нагрузку на сердце.

Бодифлекс: упражнения

Если вы освоили технику дыхания, можно приступать к выполнению самих упражнений по методике бодифлекс. Каждое упражнение выполняется на этапе, когда вы задержали дыхание и втянули живот, повторяется 4 раза. То есть перед каждым упражнением и его повтором необходимо проделать всю последовательность действий, описанных выше (кроме вдоха, завершающего дыхательный цикл. Вдох делается после упражнения):

Лёжа на полу, на задержке дыхания поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и останьтесь в таком положении на то время, пока не дышите. Руки вытянуты вдоль тела и подложены под поясницу вниз ладонями. Вдох можно совершить, когда вернётесь в исходное положение, то есть опустите ноги.
Продолжайте лежать на полу. Ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на пол на небольшом расстоянии друг от друга (сантиметров 30). На задержке дыхания оторвите от пола плечи и лопатки, а руки вытяните к ногам параллельно полу вниз ладонями. Замрите на 8–10 секунд, пока не дышите.
Сядьте на коврик, руками упритесь в пол сзади себя, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол. На задержке дыхания немного поднимите ноги (не более, чем на 45 градусов). Через 8–10 секунд опустите ноги и вдохните.
Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, только на последнем этапе не втягивайте живот, а расслабьте его и отпустите, затем подтяните к спине, снова отпустите и так далее. То есть на задержке дыхания получится работа животом вверх-вниз, что заметно укрепит мышцы, а заодно промассирует внутренние органы.

Видео: бодифлекс для начинающих

Оксисайз

Оксисайз - это методика, основанная на выполнении физических упражнений во время постоянного диафрагмального дыхания. Не надо делать задержку дыхания, как в бодифлексе. Упражнения лучше выполнять на пустой желудок.

Техника дыхания оксисайз

Подкрутите таз. Для этого немного отведите его назад, а затем плавно качните вперёд, зажав при этом ягодицы.
Выполните спокойный глубокий вдох через нос. Губы при этом сомкнуты и немного растянуты в улыбке, чтобы вошло больше воздуха. Живот на вдохе надувается.
Немного подтяните живот.
Сделайте 3 быстрых дополнительных вдоха носом, каждый раз всё больше подтягивая живот к позвоночнику.
Через узкую щёлочку между плоскими губами произведите длинный и сильный выдох. Живот при этом подтягивается ещё ближе к позвоночнику.
Сделайте 3 коротких дополнительных выдоха, даже если уже кажется, что нечего выдыхать. Мышцы живота на этом этапе уже сами непроизвольно сокращаются, то есть происходит их тренировка.

Цикл дыхания по методике оксисайз включает в себя выполнение всех пунктов, описанных выше, 4 раза. Упражнения, выполняются в статическом режиме (без движения) на протяжении всего дыхательного цикла.

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Правую руку положите на стул сзади себя, а левую вытяните вверх. Повернитесь вполоборота вправо и тянитесь левой рукой вверх. Продолжайте тянуться, пока не выполните 4 раза весь дыхательный цикл. Затем поменяйте руки, повернитесь в другую сторону и тянитесь вверх правой рукой, пока проделываете 4 раза дыхательные упражнения.
Лягте на коврике на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а туловище поднимите и обопритесь на нижнюю руку, согнутую в локте. Вторую руку положите рядом с нижней. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов, носок ноги направьте на себя и начинайте делать дыхательный цикл. Затем лягте на другой бок и проделайте то же самое для другой стороны тела.
Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии примерно метра. Упритесь разведёнными руками в стену, а локти разверните в стороны. Расстояние между руками - чуть больше ширины плеч. Пятки от пола не отрывайте, тело не сгибайте. Выполните дыхательный цикл.

Видео: оксисайз - техника дыхания, базовые упражнения

Можно ли делать прессотерапию живота при лактации

Прессотерапия - это один из видов физиотерапевтического воздействия, появившийся не так давно и уже хорошо себя зарекомендовавший. Прессотерапия способствует избавлению женщины от лишних килограммов и помогает подтянуть живот без лишних усилий со стороны женщины. При этой процедуре на женщину одеваются различные чехлы (штаны и сапоги на ноги, рукава на руки, пояс на живот), подключённые к специальному аппарату. В чехлы подаётся воздух, внутри создаётся определённое давление. В результате происходит лимфодренажный массаж проблемных зон, только не руками массажиста, а с помощью аппарата.

Прессотерапия - один из видов физиопроцедур

За счёт давления на ткани ног, рук, живота происходят следующие изменения:

устраняется застой лимфы, лимфоток усиливается;
улучшается кровообращение;
организм избавляется от лишней жидкости;
выделяются шлаки, токсины, то есть организм очищается;
жир сжигается;
связки и мышцы укрепляются за счёт стимулирующего воздействия на ткани;
снимается мышечное напряжение;
артериальное давление женщины, а также работа её пищеварительной системы приходит в норму.

Как и любая процедура, прессотерапия имеет ряд противопоказаний:

любые повреждения кожи;
сахарный диабет;
переломы костей;
заболевания внутренних органов;
туберкулёз, различные опухоли.

Проведение прессотерапии живота недавно родившей женщине возможно только после консультации с врачом, но не ранее, чем через 2 месяца после родов, когда закончится восстановительный период. Главное условие для разрешения процедуры в этом случае: женщина не кормит ребёнка грудью. То есть во время лактации прессотерапия живота категорически запрещена!

Каждой женщине, которая недавно родила ребёнка, хочется привести себя в форму, убрать образовавшийся живот и выглядеть привлекательно. Существует много приёмов и методик, способных помочь женщине убрать лишний жир, накачать пресс и подтянуть обвисшую кожу. Это и стандартные упражнения на пресс, и занятия с фитболом, и упражнение планка, и дыхательные упражнения. Женщина может выбрать то, что ей больше нравится, и выполнять именно те упражнения, которые ей подходят. Главное - делать это регулярно, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя долго ждать!

Единственный период, когда физически здоровая девушка может ходить с большим животом, не боясь при этом выглядеть некрасивой - это, конечно беременность. Но едва родив и выйдя из роддома, новоиспечённая мама даже не хочет лишний раз подходить к зеркалу - живот по-прежнему большой, только вот ребёнка там уже нет. Вот почему так актуален вопрос «Когда можно качать пресс после родов, чтобы вернуть себе прежнюю форму?».

Начнём с того, что тот большой живот, который вы видите в зеркале сразу по выписке из роддома в скором времени уйдёт. Да, скорей всего там присутствует какой-то жирок, который собрался во время беременности, но большая часть, всё же, это матка. Только представьте, матка за 40 недель вашей беременности выросла с 7 см до 35 см в длину, с 4 см до 20 см в ширину! И когда малыш появился на свет, ей нужно какое-то время, чтобы «схлопнуться» обратно. В этом ей можно помочь кормя грудью своего новорождённого ребёнка. Эти процессы связаны напрямую, потому даже если молока нет, прикладывайте малыша как можно чаще: и грудь быстрее разработается, и животик уйдёт.

Второй момент - наверняка во время беременности вы приобретали специальный бандаж для поддержки животика, чтобы хоть немного снять нагрузку с поясницы. Многие из них можно носить уже будучи мамой, а если нет, то не пожалейте купить послеродовый бандаж. С его помощью животик втянется намного быстрее, а если у вас было кесарево сечение, то с ним вы будете ходить не чувствуя ни малейшего дискомфорта.

Теперь несколько слов о брюшном прессе. Чтобы он восстановился после родов побыстрей, об этом надо позаботиться ещё на этапе беременности. А именно: ходить на специальную гимнастику для беременных, где его задействуют, но, разумеется, не в агрессивной форме. Кроме того, постоянное ношение дородового бандажа во время беременности способствует расслаблению мышц брюшного пресса. Потому лучше одевать его на длительные прогулки, но в повседневной жизни старайтесь всё же справляться своими силами.

Девушки, которые задаются вопросом «Когда можно качать пресс живота после родов?» на самом деле подразумевают, скорее всего, «Как быстрее похудеть после родов?». Суть вот в чём: качая пресс, вы не худеете, вы просто качаете пресс. То есть, вы его ощутите в скором времени, но только сквозь жировую прослойку, от которой так мечтали избавиться. Потому качание пресса - не панацея, если вы хотите похудеть, то:

Уделите внимание своему рациону. Правильное питание способно вернуть вам былые формы в считаные недели, главное постоянно его поддерживать. Впрочем, если вы кормите грудью, то выбора у вас не будет. Вам априори будет запрещена любая вредная пища, от которой не только толстеешь, но и засоряешь свой организм шлаками и токсинами.
Курс массажа и обёртывания, как вспомогательная процедура, вернут коже прежний тонус, эластичность и подтянутость. Но как быть с маленьким ребёнком? Очень просто: всё это можно сделать самостоятельно в домашних условиях и с использованием подручных ингредиентов: быстро, натурально, эффективно. Уложили малыша - и вперёд, красоту наводить.
Регулярные занятия спортом. Но, опять же, речь идёт в первую очередь о кардио нагрузках: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыгание через скакалку… Именно такие тренировки не только способствуют укреплению сердечной мышцы и повышают выносливость, но и способствуют серьёзному снижению веса и похудению в объёмах.
Качать пресс после родов в качестве дополнительной меры ко всему вышеперечисленному. Это необходимо для формирования красивого рельефного животика, чтобы он не просто уходил, а формировался в нечто притягательное - смотрите фото.

В меру прокачанный пресс выглядит женственно и просто красиво. Прокачать его не в меру, как на фото ниже, вы не сможете без такой цели. На это нужно все дни убивать в спортзале, принимая спортивное питание и истязая себя с утра до вечера!

Мышцы пресса после родов однозначно требуют восстановления. В среднем это занимает 5-6 недель после естественных родов и 8 недель после родов путём кесарева сечения. Более точно сможет определить ваш врач, ведь у кого-то роды могли пройти спокойно, у кого-то обернулись разрывами и кучей осложнений. Кто-то восстановился за месяц, а кому-то не хватило и двух. Если вам делала капельницу неопытная медсестра, то это может обернуться серьёзным воспалением вен, которое может проходить до полугода даже если смазывать больное место регулярно. И даже если гинеколог даст добро по своей части, то больную руку нельзя нагружать ни в коем случае до полного выздоровления! Словом, нюансов много, потому приведённые сроки очень приблизительны.

Можно ли качать пресс после родов кормящей маме

Даже если организм восстановлен, некоторые женщины боятся, что при занятиях спортом может пропасть молоко. И тому есть весомое объяснение: какое-то время назад врачи считали, что физические нагрузки способствуют выделению молочной кислоты, что сильно портит вкус молока. Однако современные исследования доказывают отсутствие влияние выработки молочной кислоты на вкус молока. А, значит, кормящей маме можно качать пресс после одобрения врача.

Конечно, речь не идёт о ежедневном посещении спортзала и наращивании мышечной массы, как у культуристок. Мы говорим о спорте, как о неотъемлемой части жизни любого человека в общем и новоиспечённой мамочки в частности. Разумные нагрузки в сочетании с диетой вернут вам форму, о которой вы мечтаете.

Упражнения для пресса после родов

Брюшной пресс состоит их четырёх частей: внешняя косая, внутренняя косая, прямая и поперечная мышцы. Во время выполнения упражнений помните о технике дыхания: выдох надо делать на усилии, а вдох на возвращении в исходную позицию. Для качественной прокачки пресса уделять внимание нужно каждой из его частей. С чего же начать занятия на пресс после родов?

Упражнения на пресс делаются или на время (велосипед, планка), или на количество подходов (скручивания). Если на время, то начинайте с 15-30 секунд и увеличивайте до 1 минуты, прибавляя каждые 1-3 дня по 5 секунд. Количество подходов же должно составлять 3, для начала по 10-15 повторений, постепенно увеличивайте их до 20-30. Приведённые ниже упражнения - лишь малая часть того, что можно сделать с прессом на самом деле. Когда освоите их, переходите на другие, а после вновь возвращайтесь к этим: чтобы был эффект, не давайте мышце пресса привыкать к однообразным упражнениям. Пускай всё время работает! Если у вас есть фитбол, то когда окончательно восстановите пресс, начинайте занятия на нём, он способен не то, чтобы заменить весь тренажёрный зал, но прокачает все мышцы, это факт. Он вам пригодится и на этапе беременности, и для гимнастики для малыша, помимо всего прочего.

Пресс после родов: велосипед

Нагрузка на пресс небольшая, это отличное вводное упражнение для подготовки живота к более серьёзным нагрузкам. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги и «крутите педали», будто едете на велосипеде. Начинайте с 15-30 секунд и увеличивайте это время. 3-ёх подходов вполне достаточно.

Пресс после родов: прямое скручивание

Самое стандартное упражнение на пресс, к нему можно переходить после нескольких дней «велосипеда», когда ваши мышцы немного окрепнут. Нужно лечь на довольно жёсткую поверхность, в идеале, на специальный коврик - в фитнес-центре их полно, а если вы занимаетесь дома, по возможности приобретите себе хотя бы минимальный спортивный инвентарь. Коврик, гантели и фитбол - с таким оборудованием вы сможете прокачать не только пресс, но и другие не менее соблазнительные части тела. Итак, вернёмся к упражнению. Нужно лечь ровно, руки за голову. Можно их сцепить как на фото ниже, но только если вы умеете делать упражнение правильно! А чтобы научиться, первое время держите их у висков, так вы поймёте, что руками никакой помощи оказывать не надо. Ноги согните в коленях и поднимайте верхнюю половину туловища так, чтобы подбородок не касался груди. Поясница должна быть прижата к полу! В верхней позиции задержитесь на несколько секунд.

Пресс после родов — диагональное скручивание

Надо лечь, положить руки за голову (лучше, опять же, к вискам), ноги слегка приподнять над полом. Правую ногу согните в колене, и приподнимите левое плечо навстречу ему. Аналогично проделайте с левым коленом и правым плечом.

Пресс после родов — обратное скручивание

Исходное положение: лёжа, руки вдоль туловища, ноги подняты и слегка согнуты в коленях. Приподнимайте таз усилиями нижнего пресса, задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходную позицию, но не касаясь пола. Нижний пресс можно задействовать и следующим образом: исходное положение такое же, только прямые ноги смотрят вверх. Медленно опускайте их, насколько сможете, но не касайтесь пола. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, и обратно.

Пресс после родов — планка на локтях

Положение - как у девушки на фото ниже. Тело представляет собой одну прямую, упор на локти и носочки, взгляд чётко перед собой. Продержитесь так 15-30 секунд, и с каждым днём увеличивайте время на 5 секунд, пока не сможете продержаться хотя бы минуту. Если у вас есть фитбол, со временем начинайте делать планку на нём - положение такое же, только локти упираются не в пол, а в фитбол. Неустойчивая платформа под вами усложнит упражнение и задействует дополнительные, мелкие группы мышц.

Данное упражнение привлекательно тем, что помимо пресса в нём задействуются и другие группы мышц, смотрите фото:

Когда после родов можно качать пресс. Как себя замотивировать

Милые девушки! Наличие одного, двух или трёх детей - это не оправдание для лишнего веса, это отговорки. Оглянитесь вокруг. Сколько красивых ухоженных мам, у которых за плечами не одна беременность. В то же время, немало и неухоженных толстушек с одним ребёнком, поедающих плюшки на скамейке, уставившись в свой телефон, одним глазом поглядывающих за своим непоседой. Дело не в количестве детей и не в генетике, дело в вас и только в вас! Если вы недовольны своим отражением в зеркале, то это уже отличная мотивация. Осталось добавить капельку воли и результат не заставит себя ждать. Миллионы браков рушатся после рождения детей, и внешний вид когда-то любимой и красивой жены - это одна из весомых причин. Не равняйтесь на неухоженных толстушек, равняйтесь на красивых стройняшек. Чтобы вами восхищались, говоря «Какая красавица, а ведь у неё двое детей»!

Подведём итоги

Мы видим, что качать пресс после родов не только можно, но и нужно! После того как разрешит врач, разумеется. Но не стоить думать, что от ежедневных систематических упражнений на пресс вы похудеете! Без диеты и кардионагрузок вы лишь накачаете пресс, но его не будет видно под вашим послеродовым животиком. Сочетайте правильное питание, кардионагрузки и регулярные упражнения на пресс, и ваш животик станет рельефным и подтянутым, словом, сексуально-привлекательным!

Видео «Упражнения чтобы убрать живот после родов»

Период беременности и последующие роды не проходят для женщины бесследно. Радость материнства может быть омрачена ощущением неудовлетворенности от своего физического состояния, в особенности избыточного веса. Новоиспеченная мамочка все чаще думает о том, как возвратиться к своим былым формам. В этот период вопрос, можно ли заниматься спортом мамам при грудном вскармливании, качать пресс после родов – особенно актуален.

Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что физические нагрузки спортивного плана провоцируют выработку молочной кислоты, которая рано или поздно проникает в материнское молоко и меняет его вкус. В итоге малыш может совсем отказаться от груди. Но исследования, проведенные в современных лабораториях, показали, что это не так, и вкусовые качества молока не меняются.

Одним из важных аргументов против занятий спортом в период, когда осуществляется грудное вскармливание, выступает тот факт, что при проведении активных тренировок можно повредить грудь. Избежать этого поможет особое белье, способное надежно зафиксировать грудь.

Спортивные тренировки после родов имеют много положительных сторон.

В первую очередь, занятия спортом – уникальная возможность разнообразить свою жизнь молодой маме, которая все время занята малышом.
Спорт помогает восстановить фигуру, изменившуюся в результате родов. Особенно это касается живота. Для того чтобы его убрать, можно качать пресс. Не помешает и особый массаж.
Имеет смысл дать выход накопившейся за время энергии не на близких, а на «железо». Для этого следует выкроить время для похода в спортзал.
Двигательная активность положительно сказывается на сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и пищеварительной системах.

Самое главное, женщина должна находить время на занятия спортом после родов, значительную часть которых можно делать и дома.

Когда приступать к выполнению упражнений

По рекомендациям специалистов к ряду физических упражнений стоит приступать сразу и начинать делать их уже через день-другой после родов. Но для начала нужно дать оценку общему самочувствию новоиспеченной мамочки, учесть, как протекала беременность, в каком состоянии находится женщина по завершении родов.

Если роды прошли без проблем, то некоторые, самые простые упражнения, выполнять можно, они поспособствуют восстановлению тонуса мышц живота.
Если роды были с патологиями, то заниматься спортом нельзя, так как можно спровоцировать кровотечение. В этом случае спортивная нагрузка до определенного времени противопоказана.
Общие рекомендации по спортивным занятиям в период кормления грудью
Заниматься спортом нужно. Но во избежание переутомления организма следует придерживаться основных правил занятий.
По завершении комплекса следует позаботиться о восстановлении водной среды организма. Для этого достаточно выпить сок, компот или чистую воду.
Комплекс должен быть разработан таким образом, чтобы организм не только был нагружен, но и периодически расслаблялся, когда это необходимо.

Важно отслеживать тот фактор, чтобы тренировки не стали причиной пропусков очередного грудного вскармливания. Для достижения ожидаемого эффекта достаточно двух-трех занятий в неделю по 30-40 минут.
Упражняться нужно аккуратно, ни в коем случае не допуская травмирования груди во время выполнения упражнений.
Первые тренировки должны быть непродолжительными и не нагруженными.
После занятий спортом женщина должна быть бодрой, а не усталой.

Упражнения, полезные для кормящей мамочки
Многие действия, которые женщина выполняет ежедневно, могут относиться к разряду спортивных. Это ходьба, ношение на руках малыша. Какие-то упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Плавание принесет пользу всем без исключения. Посещение бассейна –отличная возможность отдохнуть и расслабиться. В это время работают все группы мышц.
Занятия йогой, пилатесом, фитболом отлично подходят, ведь они не требуют больших физических нагрузок, но при этом хорошо подтягивают мышцы тела, пресс.
Шейпинг, аэробика подойдут для активных мамочек. Упражнения из этой серии можно выполнять и дома, выделив для этого время, например, когда ребенок спит. Но никаких резких движений не выполнять, бегать тоже не рекомендуется.

Важно! Любые тренировки нужно начинать тогда, когда женский организм окрепнет.
Работа над животиком
Больше всего молодых мамочек волнует возможность избавиться от живота, который после родов находится не в лучшей форме. Выкроить время для посещения спортзала не у всех получается. Однако можно заниматься подобными упражнениями и дома, качать пресс, например. Важно помнить о том, что сразу после родов делать этого не стоит.
Качать пресс женщина может начинать уже через 6-8 недель после рождения крохи и только в том случае, если роды были естественными и прошли без осложнений.

Молодая мама, перенесшая кесарево сечение или имеющая другую послеродовую проблему, может начать качать пресс не ранее чем через 8 недель.
Для достижения ожидаемого эффекта упражнения на пресс необходимо делать регулярно. Поспособствует положительному результату и антицеллюлитный массаж, только перед его применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Приводим собственное тело в норму при помощи массажа
Помимо обвисшего живота, у родивших женщин появляется и другая проблема – целлюлит. Избавиться от этой неприятности поможет антицеллюлитный массаж. Ежедневные процедуры весьма полезны для организма человека. Массаж совмещает в себе ряд значимых преимуществ.Благодаря улучшению кровотока, ускорению обменных процессов, устранению венозных застоев восстанавливается тонус мышц живота. Массаж особенно полезен мамочкам, страдающим от болей в спине.
Антицеллюлитный массаж бывает разных типов. Какой именно выбрать – подскажет специалист. На сегодняшний день особенно популярны три вида:
классический;
ультразвуковой;
вакуумный.

Подобный антицеллюлитный массаж в период грудного вскармливания незаменим. Тем не менее только одна эта процедура не даст ожидаемого эффекта. Необходимо сочетать массаж с упражнениями и занятиями спортом.

Виды спорта, которые нужно избегать в период кормления грудью
При грудном вскармливании не рекомендуется бегать и прыгать, ведь при выполнении подобных действий молочные железы подвергнуты излишним колебаниям. Снизить лактацию способны и силовые виды упражнений. Никаких тяжелых гантелей и штанг поднимать в этот период нельзя.

Начинать качать пресс в первые дни жизни малыша нельзя, нужно выждать определенное время.
Заниматься упражнениями с резкими движениями также противопоказано.

Вернуть красивую и стройную фигуру после появления на свет малыша несложно. Массаж и спортивные упражнения быстро приведут женщину в нужную форму.
Главное – грамотно организовать занятия и следовать общим рекомендациям.

Вопрос, когда можно качать пресс после родов, волнует всех женщин, ведь беременность и появление ребенка сказываются на фигуре. Ослабленные мышцы живота постепенно возвращают свой тонус, но в большинстве случаев без тренировок не обойтись. Момента, когда мышцы естественным путем вернут былую форму, можно не дождаться никогда.

Физические упражнения не навредят молодой маме, если правильно распределить нагрузку. Занятия по укреплению мышц живота имеют большое значение для восстановления после родов. Однако думая о фигуре, нельзя забывать и о состоянии организма.

Если роды были тяжелыми и повлекли за собой внутренние разрывы и травмы, то матка сокращается медленнее. В случае кесарева сечения интенсивные физические упражнения тоже придется отложить. Через несколько недель после родов нагрузка может быть опасна для женского здоровья.

Ещё статьи по этой теме

Выполнять упражнения на пресс, которые предусмотрены для уменьшения живота, можно с разрешения гинеколога.

Почему нельзя качать пресс сразу после родов?

Есть несколько причин, почему нельзя начать качать пресс сразу после родов:

В процессе вынашивания малыша матка растягивается. Необходим минимум месяц для восстановления ее слизистой оболочки. В месте прикрепления плаценты остается рана. Ранние тренировки провоцируют маточное кровотечение.
В период беременности растущий плод оказывает давление на внутренние органы женщины. Их положение меняется. Сразу после родов чрезмерная нагрузка на органы малого таза ведет к их опущению и развитию тяжелых патологий.
Если проводилась операция, качать пресс нельзя несколько месяцев, пока шов окончательно не затянется.

Некоторые женщины отказываются от выполнения упражнений при грудном вскармливании и интересуются, через сколько можно начать качать пресс без ущерба для детей. Считается, что физическая нагрузка снижает выработку молока. Хотя прямой зависимости между тренировками и лактацией нет. При ГВ качать пресс можно, соблюдая общие рекомендации по интенсивности нагрузок.

Когда можно начинать качать пресс после родов?

Многие женщины, покидая роддом, задают вопрос, через сколько дней можно начинать качать пресс. Для первичного восстановления организма должно пройти достаточно времени. Речь идет о 6-8 неделях, когда были неосложненные естественные роды. После кесарева сечения качать пресс можно не ранее чем через 12 недель. В противном случае есть угроза расхождения шва.

Сразу после родов качать пресс не стоит. Подготовку к будущим тренировкам лучше начать с упражнений Кегеля для укрепления тазового дна и восстановления тонуса мышц промежности.

Как упражнения влияют на кормление грудью?

Качать пресс после родов и при кормлении грудью можно, но необходимо соблюдать баланс тренировок, поддерживать питьевой режим и увеличивать нагрузку постепенно. Молочная кислота, которая выделяется в процессе выполнения упражнений, блокирует выработку гормона окситоцина, необходимого для нормальной работы грудных желез кормящей матери. Частое прикладывание новорожденного решает эту проблему.

Если равномерно распределять нагрузку на тело, то вкус женского молока при ГВ тоже не поменяется из-за занятий спортом. Через сколько можно начинать занятия, определяет врач, поскольку восстановление у каждой женщины проходит индивидуально, в зависимости от того, как появился ребенок на свет: в ходе естественных родов или оперативного вмешательства, были ли разрывы промежности или эпизиотомия.

Если начать качать пресс после родов сразу, то это может привести к растяжению разрывов и расхождению швов. Поэтому для укрепления брюшной стенки в первые дни после появления ребенка на свет рекомендуется носить послеродовой бандаж. Особенно полезен он для женщин, которые перенесли кесарево сечение. Он поможет быстрее сократиться матке и восстановить правильное положение внутренних органов.

Существует период, за который женский организм способен восстановиться. Это 9-месячный срок как беременность. Поэтому живот вернется в форму не сразу, даже если интенсивно качать пресс. Значит, не стоит рассчитывать на быстрый результат, лучше наращивать нагрузку медленно, делая тренировку пресса ежедневной.

Какая суточная норма калорий для женщины?

Если только качать пресс, то живот не станет плоским, ведь после родов у молодой матери остается прослойка жира, накопившегося во время беременности. Поэтому сначала необходимо сбросить все лишнее. В противном случае пресса не будет видно.

Многие советы, смысл которых “начните худеть за счет сокращения объемов пищи”, неверные. Кормящей маме для лактации и хорошего самочувствия требуется 2500-3000 калорий в сутки. Для качающих пресс эта цифра должна быть увеличена примерно на 400 ккал.

Женщина должна прислушиваться к своему организму, изменениям за время беременности: первые дни после родов ей требуется усиленное питание для того, чтобы восполнить недостаток микроэлементов и обеспечить молоком младенца. Поэтому есть нужно часто, но небольшими порциями. Сбалансированный по количеству белков, жиров и углеводов рацион не может повлиять негативно на состояние фигуры. Правильное питание только ускорит результат тренировок.

Как правильно заниматься?

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира и вернуть себе привлекательный живот, недостаточно просто качать пресс. Тренировки должны быть комплексными. Желательно включать в них все виды упражнений, в том числе аэробные.

Первыми месяцами после родов лучше заняться сжиганием жировых отложений на талии. Чтобы достичь положительного результата, следует сочетать бег, прыжки на скакалке и кручение, вращать и крутить обруч можно в домашних условиях, что делает эти упражнения доступными для всех женщин.

За час до тренировки нужно отказаться от еды. Перед началом занятий нужно разогреть мышцы и подготовить их. Для этого делайте разминку. Это могут быть наклоны, прыжки, махи руками и ногами, танцевальные движения. После выполнения аэробного цикла можно качать пресс:

Лежа на спине, руки завести за голову. Корпус и прямые ноги приподнять одновременно под углом 45°. В таком положении задерживаемся как можно дольше. Упражнение нужно повторить несколько раз. Если женщина нагрузку увеличивала постепенно, то через месяц она сможет выполнять несколько подходов по 1 минуте.
Находясь в горизонтальном положении, попеременно поднимать ноги, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол.
Ноги согнуть в коленях и приподнять, затем делать движения, имитирующие езду на велосипеде. Упражнение выполняется лежа на полу.
Скручивание – самый эффективный способ качать пресс. В горизонтальном положении согнуть одну ногу, положив на ее лодыжку другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, другую завести за шею. Пытаться согнутой рукой дотянуться до противоположного колена, приподнимая корпус. Голову поворачиваем по направлению движения, подбородок не должен касаться груди.

Качать пресс нужно сначала в течение 7-10 минут. Затем длительность тренировок постепенно увеличивается до 1 часа.

Каждая женщина должна сама выбрать время, комфортное для выполнения упражнений. Но врачи советуют не качать пресс на полный желудок и стараться проводить тренировку за 60-80 минут до прикладывания младенца, если во время грудного вскармливания планируются физические нагрузки. Это позволит сохранить хорошее самочувствие молодой мамы и вкус молока, который знаком малышу. Приседать и качать пресс можно во время развивающих игр с ребенком.

Как правильно подобрать инвентарь?

Секрет, как правильно качать пресс в домашних условиях деушке, прост: достаточно иметь гимнастический коврик и немного свободного времени. Специального оборудования для этого не требуется.

В каких случаях нужны нагрузки?

Интенсивные тренировки допустимы только после полного восстановления женского организма. Качать пресс с нагрузками после родов категорически запрещено, поскольку это может вызвать маточное кровотечение, расхождение швов и смещение внутренних органов.

Противопоказания

Если есть тяжелые внутренние повреждения, рубец на матке или расхождение брюшных мышц, качать пресс после родов нельзя.

Похудение

Сбросить лишний вес и вернуть форму после рождения ребенка можно, если сочетать правильное питание, прогулки на свежем воздухе и спортивные упражнения для укрепления всех групп мышц. Ежедневная двигательная активность и отказ от вредных калорийных продуктов в пользу диетических сортов мяса и рыбы, свежих овощей, фруктов и кисломолочных продуктов – залог прекрасного настроения и красивого здорового тела.

Наибольшие трансформации во время беременности происходят с животом. Для его восстановления к тренировкам рекомендуется приступать через несколько месяцев после естественных родов. Дело здесь не в красоте фигуры, а в тонусе пресса – каркаса, удерживающего внутренние органы в брюшной полости, и опоры позвоночника. Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, перед началом тренировок обязательно консультируются с врачом.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

При беременности объем живота увеличивается за счет растущей матки с плодом. После родов орган под действием холода, который кладут в родзале, резко сокращается и возвращается к размеру, характерному для второго триместра. Сразу после рождения ребенка матка весит около 1 кг, далее еженедельно она «теряет» в весе по 100–150 г, пока к 6-й неделе после родов не возвращается к анатомически нормальной массе 50 г.

Под воздействием растущей матки прямые мышцы живота растягиваются, а в некоторых случаях расходятся посередине – это явление называется «диастаз». После родов расхождение можно выявить, если лечь на спину и поднять голову (подробнее в статье:

Конечно, мышцы постепенно возвращают свой тонус, но без дополнительных усилий сложно вернуть былую форму, особенно если до беременности женщина не занималась спортом. Если обвисшую кожу в крайнем случае можно удалить хирургическим путем, то для восстановления упругости живота потребуются усилия, включающие занятия спортом и изменение режима и рациона питания.

Когда можно начать качать пресс?

Не нужно спешить с физическими нагрузками после окончания беременности. Неважно, прошли роды успешно или повлекли за собой осложнения, к занятиям спортом приступают, когда матка полностью сократится, а мышцы придут в норму. Перед тем как начинать качать пресс после родов, нужно проконсультироваться с врачом о том, сколько по времени и как можно тренироваться (рекомендуем прочитать: через сколько недель можно качать пресс после проведения кесарева сечения?).

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

Через какое время можно приступать к занятиям спортом (подробнее в статье: через сколько дней после родов можно начать заниматься спортом?)? Если при родах не было разрывов и эпизиотомии, с прессом можно работать с 8-й недели после родов.

Чтобы не перегружать мышцы, в первые 1,5 месяца женщине не рекомендуется поднимать тяжести, превышающие по весу малыша, резко наклоняться и бегать. Избыточная нагрузка повышает внутрибрюшное давление, не давая мышцам прийти в норму.

Если имеются внутренние или наружные швы

При осложненных родах время, когда можно приступать к тренировкам, определяется врачом. Как правило, пресс после родов восстанавливается не менее 2-х месяцев. В эти недели выполняют дыхательную гимнастику, направленную на массаж тканей изнутри и насыщение их кислородом. Лежа на спине, нужно вдыхать воздух диафрагмой, задерживать дыхание на несколько секунд и выдыхать.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Почему спорт может спровоцировать проблемы с грудным вскармливанием? Для физической активности организму требуется глюкоза – источник энергии, который при распаде образует молочную кислоту. Это вещество ухудшает вкус молока, но такое возможно лишь при интенсивных нагрузках. Недавно родившие женщины занимаются в умеренном темпе, а потому молочная кислота из их организмов выводится в течение часа.

Не нужно верить и в заблуждение, что спорт приводит к проблемам с лактацией. Может казаться, что после тренировки молоко исчезает, но на самом деле это временное явление. Адреналин, вырабатываемый при физических нагрузках, подавляет секрецию окситоцина, который вместе с пролактином отвечает за выработку и выделение молока. Нужно просто кормить малыша до тренировки.

Как подтянуть живот правильно?

Чтобы получить желаемый эффект от занятий и не навредить здоровью, прежде, чем начать качать пресс, обязательно посещают врача. Если у женщины были осложненные роды, и ей наложили швы, специалист осматривает рубцы и дает рекомендации о допустимых видах физических нагрузок. До начала работы с прессом рекомендуется носить бандаж, помогающий коже и мышцам быстрее вернуть свой тонус.

Если женщина предпочитает тренироваться в спортзале, правильнее в первое время сочетать эти тренировки с занятиями в домашних условиях, обязательно делая упражнения на разогрев и растяжку. Не нужно качать мышцы ежедневно, желая быстрее вернуть прежнюю форму – так ничего, кроме переутомления, не добиться. Следует делать двухдневные перерывы между занятиями.

С чего начать?

Подготовку можно начинать с первых дней или недель после родов – точное время зависит от состояния женщины. При отсутствии разрывов выполняют упражнения Кегеля. С утра, еще лежа в постели, проводят дыхательную гимнастику для живота. Если на 4-й неделе мама чувствует в себе силы тренироваться, можно приседать у стены.

Эффективные упражнения для пресса

После родов не рекомендуется крутить обруч. Абсолютным противопоказанием к упражнению является диастаз, грыжа и воспалительный процесс в брюшной полости. В этот период необходимо беречь мышцы и связки, а удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Чтобы укрепить пресс, делают следующие упражнения:

«Лифт». Сидя на полу и опершись спиной о стену, нужно представить, что брюшная область – лифт. Вдох через нос означает подъем на последний этаж, выдох ртом – спуск на нижний ярус. Далее, напрягая мышцы, делают 5 быстрых выдохов. Сделать 3 подхода по 8 раз.
«Велосипед». Лежа на спине, нужно поднять ноги и поочередно сгибать их в коленях. Более сложный вариант упражнения – выполнять его, скрестив руки за головой и приподняв корпус.
Подъем корпуса. Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Поднимая туловище вверх, стараются как можно сильнее напрячь ягодицы и живот. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Хорошо помогают накачать брюшные мышцы упражнения с фитболом. Преимуществом этого инвентаря является то, что, помимо пресса, он задействует ноги и руки.

Упражнения с мячом для брюшных мышц:

Опершись поясницей о мяч, а ногами упершись в пол, нужно сложить руки за затылком. Далее следует поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Став коленями на пол, нужно опереться животом о фитбол и завести руки за головой. Отрывая корпус от мяча, нужно задерживаться на и несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Повторить 8 раз.
Упершись ногами и руками в пол, нужно положить живот на фитбол и походить вперед-назад.
Нужно лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, а мяч зафиксировать ногами. Далее корпус поднимают, дотягиваясь до фитбола, и возвращаются в исходное положение. Сделать 3 подхода 10 раз.
То же положение, но руки развести в сторону, а ноги поднять на 90 градусов, удерживая мяч. Нужно поочередно наклонять конечности вправо и влево. Повторить 15 раз.

При работе с прессом придерживаются следующих правил:

обязательно разминаются перед основными упражнениями – делают кардиоупражнения, позволяющие разогреть мышцы (быстрая ходьба, прыжки со скакалкой);
следят за дыханием, когда качают пресс, – на вдохе живот расслабляют, на выдохе – напрягают;
ставят в приоритет качество выполнения, а не количество подходов;
делают перерывы в 1–2 дня между тренировками;
принимают пищу за 2 часа до или после занятий спортом;
растягивают мышцы в конце занятия.

Можно ли качать пресс при диастазе?

При диастазе нельзя делать упражнения, непосредственно воздействующие на прямые мышцы живота: скручивания, планку, подъем ног лежа на полу, а также любые упражнения с фитболом. Разрешен плечевой мост, стенка, «кошка», упражнения пилатеса на пресс, так как этот вид спорта сопровождается минимальным риском травмы. Тренировки лучше всего проводить в бандаже.