Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Брасс первые шаги. Как научиться правильно плавать брассом? Легко и быстро! Как легче всего научиться плавать

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне ?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

• Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
• Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
• Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
• Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
• Самыми продуктивные – утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

1. Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
2. Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
3. Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, плавки и средства личной гигиены.
4. До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
5. Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
6. Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок,то записывайтесь на тренировки в

Чтобы поддерживать позвоночник в норме, необходимо особое внимание уделять физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой, улучшить осанку. Вариантов для физических занятий множество, но самым оптимальным из них является плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием значительно ускоряют процесс лечения и считаются отличной профилактикой рецидива. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза, ишиас;
• любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

• искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

  

• остеохондроз;

  

• межпозвоночные грыжи;

  

• ушибы и травмы позвоночника;

  

• реабилитационный период после операции на позвоночнике;

  

• нарушения осанки.

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите более подробно узнать, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль . Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс . Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Видео — Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания . Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть описание техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Гребки следует делать на вдохе, выпрямляться на выдохе. Если ощущается боль или дискомфорт, нужно перевернуться на спину и расслабив мышцы, полежать несколько минут. При искривлении 2 и 3 степени заниматься необходимо под наблюдением тренера, чтобы избежать осложнений для здоровья.

Упражнения в воде для позвоночника

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, так как не требуют большого умения плавать. С их помощью можно быстро снять напряжение с позвоночника, укрепить спину, научиться правильно регулировать дыхание. Перед упражнениями обязательно выполнить легкую разминку для разогрева мышц, а затем несколько минут просто поплавать на животе, не придерживаясь определенной техники.

После завершения упражнений необходимо расслабить позвоночник и мышцы. Лучше всего это делать лежа на спине: руки вытяните вдоль тела и легонько двигая ногами поплавайте несколько минут.

Видео — Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Физкультура - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник и записывайтесь на приём

Физкультура - специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов и записывайтесь на приём

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

• профилактика плоскостопия;
• стимулирование функции легких;
• поддерживает форму беременных;
• вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

• эпилепсия, туберкулез;
• ишемия;
• хронический нефрит;
• венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
• тиреотоксикоз;
• лишай, ихтиоз;
• конъюнктивит, глаукома;
• гипертония, атеросклероз;
• аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

• правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
• начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
• к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
• первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
• правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
• для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
• увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
• после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

• занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
• правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
• перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
• правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук - они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Результаты плавания для похудения

Сомневающимся, можно ли похудеть с помощью бассейна, тренеры предлагают взглянуть на эффективность занятий. Результаты плавания для похудения впечатляют – при правильной технике и активном темпе можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Первые две недели активных тренировок в бассейне вес будет стоять на месте, но потом плавно начнет уменьшаться.

Видео: Занятия в бассейне для похудения

Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Независимо от вашего уровня подготовки, вы всегда можете найти способ усовершенствовать свои навыки плавания. Плаваете ли вы для удовольствия, чтобы потренироваться или же заходите в воду только при необходимости - если научиться плавать еще лучше, это поможет отточить движения, придавая телу во время плавания обтекаемую форму, укрепить мышцы и правильно использовать инвентарь для плавания. Очень важно понимать, каким образом плавать в полную силу в критической ситуации, а еще для того, чтобы не барахтаться по-собачьи в бассейне перед друзьями этим летом.

Шаги

Как улучшить навыки плавания, если вы новичок

Попросите друга вам помочь. Если в воде с вами будет находиться друг, вам станет комфортнее. Друзья могут напомнить вам, что нужно делать, а также подержать вас в необходимой позе, пока вы к ней привыкаете.

Запишитесь на занятия по плаванию. Как для детей, так и для взрослых проводятся занятия по плаванию. Находясь с людьми, цель которых вас научить, вы расслабитесь и будете менее насторожены, а еженедельная встреча в бассейне поможет вам ответственнее отнестись к процессу.

Почувствуйте воду. Научиться чувствовать движения вашего тела в воде очень важно. К этим ощущениям мы непривычны, но как только вам станет комфортно, вода покажется успокаивающей и приятной.

• Начните занятие на мелководье, начинайте с движений кистями и руками.
• Давите ладонью на воду, чтобы почувствовать сопротивление. Сложите каждую кисть чашечкой и как бы проталкивайте их сквозь воду, совершая гребки. Давление, которое вы почувствуете, это как раз то, что со временем поможет вам продвигаться в воде без лишних усилий.
• Согните ноги, погрузившись в воду по подбородок. Продолжайте двигать руками и ногами. Даже если вы только изучаете различные виды гребков, начинайте таким образом каждое занятие.

1. Выдыхайте в воду так, чтобы на поверхности воды появились пузыри. Самое важное (а для некоторых и самое страшное) в плавании - научиться дышать в воде. Но как только вы научитесь правильно выдыхать в воде, считайте, что вы уже на пути к тому, чтобы плавать более эффективно и грациозно.

   • На мелководье наклонитесь так, чтобы держаться обеими руками за бортик бассейна, грудью лежа на воде.
   • Опустите лицо в воду и плавно выдыхайте. Когда воздух закончится, поверните голову вбок так, чтобы рот и нос оказались над поверхностью воды, и сделайте быстрый сильных вдох.
   • Поверните голову обратно лицом в воду и снова выдыхайте. Старайтесь выдыхать так, чтобы получался ровный и продолжительный поток пузырей.
   • Повторяйте упражнение до тех пор, пока не привыкнете к ощущениям. Сперва выдыхать в воду, рассчитывая цикл дыхания, может показаться слишком сложным процессом, но с практикой вы скоро будете готовы осваивать основные гребки.

2. Практикуйтесь лежать на воде. Может показаться, что этот навык интуитивен, но на самом деле он довольно сложен, а еще сложнее его совершенствовать. В чрезвычайных случаях умение держаться на воде поможет сохранить ценную энергию и, возможно, сохранит вам жизнь. Уделяйте время тому, чтобы отрабатывать правильное положение тела. Научитесь лежать на воде как спиной, так и животом.

   Вертикальное плавание. Умение держаться на воде в вертикальном положении поможет вам восстановить дыхание и удержать голову над водой, никуда при этом не плывя. Практикуйте это упражнение в глубокой части бассейна вместе с другом.

   • Двигайте ногами как венчиками миксера. Исходное положение: колени согнуты, ноги расставлены чуть больше ширины бедер и разведены. Далее начинайте двигать ногами так, как будто вы крутите педали велосипеда, только расположены они не параллельно, а противоположно друг другу. Не перенапрягайте ноги, движения должны совершаться легко.
   • Сложите кисти каждой руки ковшиком, описывайте каждой рукой знак бесконечности среднего размера (около 60 сантиметров). Если вы захотите подняться еще, отталкивайтесь сильнее ногами и руками, чтобы вытолкнуть корпус выше поверхности воды.

3. Отрабатывайте движения ног. Это отличный способ разделить движения различных гребков, перед тем как соединить их в один стиль плавания.

   Выучите другие техники гребков. По мере того как у вас становится больше навыков, наблюдайте за другими людьми и повторяйте их движения. Но прежде всего - получайте удовольствие и позвольте сопротивлению воды сделать вас более сильным и грациозным пловцом.

   Как научиться плавать лучше, если у вас уже есть базовые навыки

   1. Плавайте круглый год. Посещайте спортивный комплекс с плавательным бассейном длиной не менее 25 метров. Плавая постоянно, вы станете сильнее и выносливее. Вы также будете общаться с другими постоянными пловцами, которые могут поддержать ваши усилия.

      Запишитесь в секцию плавания. Когда вам не с кем поговорить в бассейне, плавание кажется еще одной обязанностью, к тому же вам одиноко ее выполнять. Если же тренироваться с другими пловцами, в придачу вы можете получать ценные советы бесплатно. По меньшей мере, вы заведете друзей, разделяющих ваше желание усовершенствовать навыки плавания. Это усилит чувство ответственности, которое вам, несомненно, поможет вытащить себя из постели в пять утра.

      Попробуйте стать членом команды пловцов или запишитесь на курсы отработки техники плавательных стилей. Каждый из двух вариантов - отличная возможность получить помощь в отработке навыков любого плавательного стиля. Это также прекрасная возможность познакомиться с товарищами по команде или курсам, которые укрепят ваше стремление стать хорошим пловцом.

      Выучите различные стили плавания. Есть четыре основных стиля: баттерфляй (дельфин), кроль на животе, кроль на спине и вольный стиль (чаще всего это тот же кроль на животе). Вам следует научиться плавать всеми этими стилями. Понятно, что у каждого есть любимый стиль плавания, но если вы станете пловцом-универсалом, вам всегда будет к чему стремиться, плавание всегда будет интересным занятием.

      Изучайте технику разворотов. Используя развороты в конце каждого бассейна, вы тем самым исключаете из тренировки короткие передышки в начале и конце плавательной дорожки. При помощи этих маневров вы улучшите навыки плавания на короткие и длинные дистанции. Кроме того, когда вы отталкиваетесь от стенки бассейна, вы экономите энергию: толчок в нужном направлении поможет принять вам правильную позицию для первого гребка. Это также великолепная возможность увидеть, где находятся ваши соперники.

      • Тренируя основные мышцы корпуса параллельно с занятиями по плаванию, вы улучшите технику разворота. Разворот включает в себя кувырок вперед, наклон туловища и быстрое разгибание туловища.
      • Когда вы плывете вольным стилем, во время разворота опускайте подбородок к груди. Разворот следует начинать примерно на расстоянии вытянутой руки от бортика бассейна. Сначала выполняется кувырок вперед (при этом следует опускать подбородок к груди, а также подтягивать к груди колени), затем обе ступни упираются в стенку бассейна, совершается толчок ногами, уже во время которого начинается разворот туловища, руки вытянуты и сведены вместе, корпус устремляется вперед от стенки бассейна.
      • Разворот во время плавания на спине. На расстоянии около метра от стенки бассейна, развернитесь на живот, помогая себе вытянутой ведущей рукой. При этом поверните голову в нужном направлении (как бы оглянитесь назад) и тело инстинктивно повторит движение. Продолжайте держать вытянутой ведущую руку, сделайте кувырок вперед, а затем оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.

   2. Ищите и записывайтесь на занятия по плаванию, различные кружки, секции и соревнования поблизости. Проверьте в интернете, что из этого доступно на данный момент. Отдавайте предпочтение занятиям с более высоким, чем у вас, уровнем умений. Бросьте себе вызов!

      Отрабатывайте технику движений, засекайте время выполнения упражнений. Отработка техники поможет вам обращать внимание на часы и время выполнения упражнений. Также эти тренировки позволят вам немедленно начать регулярно применять на практике движения, над которыми вы работаете (например, те же гребки).

      • Во время плавания вольным стилем поиграйте в своеобразную эстафету. Такой вид отработки движений считается классическим для улучшения техники гребков. Цель этого упражнения в том, чтобы выровнять и удлинить гребки, постоянно обращая внимание на технику их выполнения. Во время плавания, постоянно держите одну руку вытянутой вперед, каждый раз следите за тем, как рабочая рука «передает эстафету» вытянутой руке, поравнявшись с ней.
      • Больше интересных идей для отработки движений плавания вы можете узнать от других пловцов или найти в интернете. Существует множество веселых способов, которые сделают ваши тренировки интереснее.
      • Пробуйте свои силы, ставя себе целью проплыть определенное количество метров каждую неделю. Хорошее начало - это 2000 метров за тренировку (примерно 40 бассейнов длиной 50 метров). Ваша основная цель - научиться плавать лучше, а ничто так не совершенствует навыки плавания, как плавание.

   3. Научитесь засекать время своих заплывов. Наблюдая за временем, вы поможете себе убедиться в том, что тренировка проходит эффективно. Если вы занимаетесь интервалами, определенно следует засекать время каждой активности. Например: четыре раза по пятьдесят метров за минуту, десять секунд на отдых перед следующим интервалом.

      Плавайте как можно чаще. Если увеличивать скорость и дистанцию, ваша техника плавания существенно улучшится. Ставьте перед собой новые цели, когда старые уже достигнуты!

      Участвуйте в соревнованиях по плаванию в вашем бассейне. Находясь среди пловцов, вы имеете много возможностей посоревноваться с другими, даже если вы уже взрослый. Соревнования помогут вам улучшить навыки плавания, мотивируя вас новой целью.

   Как улучшить навыки плавания продвинутому пловцу

   Занимайтесь с тренером. Когда кто-то наблюдает за вашими движениями, вашим дыханием и техникой, вы можете получить свежий взгляд на свое исполнение стилей плавания. Хороший тренер, находящийся у бассейна и занимающийся с группой пловцов, лучше всего усовершенствует ваши навыки плавания.

   • Если вы не можете найти тренера, договоритесь с товарищем по плаванию, чья техника вам нравится, наблюдать за вашими тренировками.

   1. Записывайте себя на видео. Помимо того, что за вами наблюдает тренер, вы сами можете наблюдать за своими движениями в воде на видео, получив тем самым новую перспективу. Вы заметите «вредные привычки», о которых можете и не подозревать, а также сильные стороны, которые можно прорабатывать дальше.

   2. Найдите баланс между длинными и короткими гребками. Если вы делаете длинные гребки, то это отлично: ваше тело получает хороший толчок, длительное ускорение и скольжение. Короткие гребки тоже хороши, но если они слишком короткие, вы теряете энергию на мелкие и поверхностные движения.

      • Измерьте частоту своих гребков в минуту. Эта информация очень важна, поскольку она поможет вам скорректировать технику гребков, чтобы улучшить стиль плавания.
      • Попросите друга или тренера замерить время, которое вы тратите на 10 гребков (учитывается работа обеих рук), с помощью секундомера. При этом не учитываются погружения и отталкивания от стенки бассейна, только то время, когда вы плывете. Теперь посчитайте количество гребков, которые вы совершите за 10 секунд. Это и есть частота ваших гребков, далее вы можете работать над этим параметром как вам необходимо.

   3. Узнайте, организуются ли заплывы на длинные дистанции поблизости от вас. Заплыв на длинную дистанцию подразумевает, что нужно будет проплыть более 1508,8 метров. Также это может быть заплыв на время не менее часа, который проводится в бассейне или на открытой воде.

      • Заплывы на длинные дистанции - отличная возможность опробовать свои специальные знания из тренировок на практике. Запишитесь на мероприятие вместе со своими друзьями и устройте себе небольшие выходные!

   Инвентарь для улучшения навыков плавания

   1. Приобретите удобные плавательные очки. Они защитят ваши глаза от хлора, вызывающего раздражение. Как только вы привыкнете к очкам, вы сможете взглянуть на мир по-другому.

      • Выбирайте очки так, чтобы дужка не врезалась в переносицу. Хорошие очки крепко сидят на носу, но не передавливают его.
      • Прижмите очки к лицу. Если они плотно прилегают к глазницам, это признак того, что очки не будут подтекать, когда вы окажетесь в воде.

Плавание - физическое занятие в воде, оно задействует почти все мышцы человека и намного эффективнее бега. Это аэробное занятие включает в себя множество неоспоримых плюсов. Именно поэтому так часто желающие получить стройную фигуру выбирают именно плавание.

Как же правильно заниматься в бассейне, чтобы как можно быстрее получить желаемые результат? О секретах занятий рассказанно в данной статье.

Давайте разберем, что дает плавание в бассейне:

• Ускоряет метаболизм;
• Проветривает легкие;
• Способствует профилактике заболеваний суставов;
• Избавляет организм от солей;
• Эмоционально разгружает психику человека, дает ему отвлечься от повседневной беготни;
• Одно из самых безопасных активных упражнений;
• Занятия в воде развивают координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

Плавание в бассейне для похудения

Следует сразу определить даты и время, которые вы отведёте для походов в бассейн. Ведь для того чтобы достичь результата в сбросе веса, важна регулярность. Рекомендуется приходить на занятия 2−4 раза в неделю. Имейте в виду, чтобы похудеть, необходимо упорно заниматься. Определите стиль плавания.

Самый сложный и одновременно эффективный - кроль . Здесь вам надо грести левой и правой рукой попеременно, ладошка направлена назад во время гребка; лицо находится в воде, а вдох/выдох выполняются во время закидывания одной из рук вперед для повторения упражнения; ваши ноги должны активно работать. В таком темпе организм человека способен сжигать до 600 ккал в час. К слову, в сутки человек теряет примерно 2000 ккал.

На втором по сложности выполнения после кроля стоит баттерфляй . Это упражнение тяжело в исполнении. Руки работают симметрично. Ими занимающийся выталкивает тело из воды, в этот момент производится вдох/выдох, руки переносятся вперед головы, чтобы, погрузившись опять в воду, совершить толчок. Профессионалы в данном виде спорта имеют накаченные руки, грудь и плечи. Если вы до сегодняшнего дня посещали бассейн только несколько раз и не имеете накачанного торса, то к этому упражнению лучше не обращаться. При баттерфляе сжигаться будет на 100−150 калорий меньше, чем при кроле.

Многие, приходя в бассейн ради похудения, выполняют только плавание по-лягушачьи . К сожалению, этот стиль малоэффективен: здесь задействована малая часть мышц организма, а выполнение некоторых элементов может привести к травмам.

На спине в воде могут лежат и плавать все, даже те, у кого не получается на животе проплыть. Это довольно легкое упражнение. Но если убрать работу рук, а ногами грести очень быстро и мелкими махами, то у нас появляется новое изнуряющее упражнение. Оно задействует те мышцы, которые при ходьбе не работают. К тому же во время данного занятия у нас отдыхают руки.

Выгодным является брасс . Упражнения руками выполняются симметрично, ноги постоянно работают. Этот стиль отличается от кроля тем, что руки мы из воды не достаем до конца никогда. Упражнение эффективное, технически легче кроля, освоить его не составит труда. Какой вид плавания выбрать - решать вам.

После того как вы определились со стилем, стоит сразу составить план одного полноценного занятия. Рекомендуется отводить на него 40−45 минут (1 академический час). После нескольких минут плавания появится сильная отдышка, а после начнут забиваться мышцы. В таком случае стоит перейти на менее изнурительно упражнение. Но делать это часто не стоит.

Например, можно, держась за бортик вытянутыми руками, слабо работать ногами; походить по дну, опустив руки и не помогая ими; взять поролоновые дощечки и проплыть с ними; использовать ласты на несколько заплывов. Как видите, каждое упражнение легче, чем основное. Но главное - помнить, что время для расслабления и передышки должно быть в несколько раз меньше, нежели активный темп занятий.

Проплывать за один подход нужно сразу несколько дорожек не останавливаясь. Почему? Организм устроен так, что первым делом сжигаются углеводы, которые недавно поступили, а когда они заканчиваются, приходит время для запасенного подкожного жира. Отсюда следует и то, что после тренировки не стоит сразу налегать на еду, можно чем-то перекусить, но это «что-то» должно быть легким в усвоении.

Минусы плавания

Занятие плаванием обладает следующими недостатками:

• Интенсивное сжигание жира заканчивается после выхода на сушу. Это связано с охлаждающим свойством воды. Наш организм перестает тратить энергию для поддержания постоянной температуры.
• После бассейна появляется жуткая усталость, появляется сонливость.
• Усталость вызывает аппетит, женщина может не сдержаться и снова «вернуть» себе потраченную энергию.

Уже после первого посещения вы сможете сами составить оптимальный временной график занятия, выбрать из представленных техник подходящую для себя.

Тренироваться становится легче после первой недели и после первых сброшенных грамм. Важно помнить, что каждый может сделать всё, если по-настоящему этого захочет. Выше мы рассмотрели, как правильно плавать, чтобы похудеть, эти способы подходят и для индивидуальных занятий.

Водная аэробика в группах

Такие упражнения делаются под присмотром инструктора, который следит за правильным выполнением. К тому же работа в группах психологически легче: у вас появляется мотивация быть лучшим, не отступать, сравнивать свои результаты с одногруппниками.

После выхода из бассейна сделайте растяжку, это разгонит забившиеся мышцы, а на следующий день вы не будете страдать от боли при движении.

Со временем походы на тренировки становятся обыденными. Благодаря такой привычке мы имеем подкачанное тело, хорошее здоровье, сильный иммунитет. Кто-то проводит несколько часов в спортзале, чтобы накачать плечи или пресс, но бассейн заменяет тяжелые таскания гирь на умиротворенное плавание. Занятиям в воде нет равных упражнений по затратам энергии. Никакое упражнение на суше не позволит сжигать за час 400 и больше килокалорий. Мы имеем не только подкаченные мышцы, но и отличную гимнастику тела. Вы сможете непросто убрать бока жировых прослоек, а еще получить подтянутое тело.

Вода отлично влияет на кожу, избавляет ее от сухости, трещин, приводит к естественному цвету.